Lasagne – med masser af grøntsager

4 personer – 8 (store) stykker

Ingredienser:

Saucen:
400 g hakket oksekød (3 – 7%)
1 løg
3 mellem gulerødder
1 squash
1 peberfrugt
½ ds tomatpure
2 ds hakkede tomater
1 tsk basilikum
1 tsk paprika
1 tsk salt
Peber

Diverse:
9 fuldkornslasagneplader
½ Mornaysauce (Arla, let, 4%)
1 pose revet mozzarella (Cheasy, 13%)

Fremgangsmåde:
Løget hakkes fint og svitses i lidt olie i en gryde.
Tilsæt derefter kødet, som svitses indtil det er brunt. Tilsæt krydderier samt tomatpure.
Gulerødderne, squashen og peberfrugten rives på et rivejern eller hakkes i en minihakker – elementerne skal ikke være for store og grove.
Grøntsagerne svitses sammen med kødet i 5 min.
Tilsæt de hakkede tomater og lad det hele småkoge i 5 min.
Smag til og tilsæt evt. flere krydderier.

Lasagnen fordeles i tre lag i et ildfast fad:
Start med at komme lidt sauce i fadet, hæld lidt mornaysauce ud over saucen i et mønster og læg til sidst tre lasganeplader – fortsæt sådan i tre lag.

Lasagnen bages i ovnen ved 180 grader i ca. 30 min.
Start med at give lasagnen 10 min. og kom derefter revet mozzarella på, og giv den de resterende 20 min.

Velbekomme. 🙂

Næringsindhold pr. stykke:
Energi: 1170/275 kcal.
Fedt: 7,3 g
-Mættet fedt: 3,3 g
-Monoumættet fedt: 1,9 g
-Polyumættet fedt: 0,8 g
Kulhydrater: 27,2 g
-Sukkerarter: 9,0 g
-Kostfibre: 6,1 g
Protein: 23,5 g

Continue Reading

Fladbrød med kylling og grønt

  

Denne opskrift er god både som frokost og aftensmad – og så er den simpelthen så nem og hurtig at lave:

2 store fladbrød (2 personer)

Ingredienser:
2 stk. fuldkornsfladbrød (180 g)
280 g kyllingefileter
75 g mixed salat
3 mellem gulerødder
1 rødbede
3 tsk hummus

Tilbehør:
Evt. gulerodsstave med hummus (er ikke med i opskriften eller næringsindholdet).

Fremgangsmåde:
Kyllingefileterne skæres i mindre tern, og steges på panden i diverse krydderier efter ønsket smag indtil de er gennemstegte.
Gulerødderne og rødbeden skæres i tynde strimler (jeg bruger min spiralizer, men man kan også bruge en kartoffelskræller, og lave tynde strimler, ved at blive ved med at skrælle hele vejen rundt om gulerødderne samt rødbeden).
Fladbrødene varmes i ovnen i 3 – 5 min. indtil de er sprøde.

Lad fladbrødende køle lidt af, smør dem med hummus, pynt med salat, gulerods- og rødbedestrimler og top dem med kylling.

Velbekomme. 🙂

Følg mig gerne på Instagram, hvor jeg referer til min blog: @sofiebrandtlarsen

Næringsindhold pr. fladbrød:
Energi: 2100 kJ/500 kcal.
Fedt: 10,6 g
-Mættet fedt: 1,74 g
-Monoumættet fedt: 1,0 g
-Polyumættet fedt: 1,0 g
Kulhydrater: 55,1 g
-Sukkerarter: 18,0 g
-Kostfibre: 8 g
Protein: 42 g

Energifordeling:
Fedt: 18,4 E%
Kulhydrat: 43,6 E%
Kostfibre: 4,5 E%
Protein: 33,4 E%

Continue Reading

Kyllinge- ovndeller med gulerod, persille og hytteost

Som I måske har bemærket, er jeg vild med kyllingedeller. 😉 Og det er mine to drenge heldigvis også. Forleden aften lavede jeg denne udgave. Der ligger i forvejen en opskrift herinde, som minder en del om denne, men der er tilføjet lidt ekstra lækkerier til disse, og så kommer de i ovnen i stedet for på panden – det er altså dejlig nemt, når man har en lille fis, man også gerne vil hygge sig med. <3
Vi fik couscoussalat til, som også er MEGA nemt at lave, og så smager det lækkert! (Den opskrift ligger også herinde – søg efter “efterårsinspireret couscoussalat“.)

Opskriften kommer her:

Ca. 16 stk.

Ingredienser:
400 g hakket kyllingekød (5%)
1 æg
1 lille fed hvidløg
½ persillebundt (finthakket)
2 mellemstore gulerødder
4 spsk. hytteost (Cheasy 1,5%)
4 spsk. havregryn
½ tsk salt
Peber
Mælk (ca. 3 spsk.)

Fremgangsmåde:
Kyllingekødet og ægget røres sammen i en skål med en håndmikser.
Persillen hakkes fint, og gulerødderne rives fint eller blendes i en minihakker, og derefter kommes det i skålen til kyllingekødet sammen med de resterende ingredienser.
Det hele røres godt sammen, og hvis konsistensen er lidt for tør tilsættes mælk indtil ønskede konsistens opnås.

Velbekomme. 🙂

Næringsindhold pr. stk (ca. 50 g).:
Energi: 195 kJ/46 kcal.
Fedt: 1,7 g
-Mættet fedt: 0,4 g
-Monoumættet fedt: 0,2 g
-Polyumættet fedt: 0,1 g
Kulhydrater: 1,5 g
-Sukkerarter 0,0 g
-Kostfibre 0,4 g
Protein 6,2 g

     

Continue Reading

Efterårsinspireret couscoussalat

Lækker og utrolig nem couscoussalat, der kan bruges som tilbehør til nærmest al salgs kød. 🙂 Og så kan man jo tilpasse de øvrige ingredienser alt efter årstiden.

Ingredienser:
3 dl fuldkornscouscous
3 dl vand
½ pose mixed øko salat
2 små æbler
1 ds feta (Cheasy 3%)
En håndfuld rosiner

Fremgangsmåde:
Vandet (og evt. krydderier) bringes i kog. Når vandet koger, tages det af varmen, og couscousen tilsættes under omrøring. Lad den trække i 5 – 7 min., og rør så i den igen.
Imens skæres æblerne i tern og alle ingredienserne blandes sammen med couscousen.

Tips:
Man kan evt. tilsætte lidt salt eller krydderier i vandet til couscousen, for at give det lidt smag, hvis man ønsker det.

Velbekomme. 🙂


Næringsindhold for 1/4 af portionen (ca. 125 g):
Energi: 959 kJ/228 kcal.
Fedt: 2,2 g
-Mættet fedt: 0,8 g
-Monoumættet fedt: 0,1 g
-Polyumættet fedt: 0,1 g
Kulhydrater: 40,1 g
-Sukkerarter 7,9 g
-Kostfibre 4,6 g
Protein 11,0 g

Continue Reading

Kyllinge ovndeller med squash og peberfrugt

Ca. 10 stk.

Ingredienser:
400 g hakket kyllingekød (5%)
1 æg
½ revet løg
½ peberfrugt
½ squash
Ca. ½ dl havregryn
Ca. ½ dl grahamsmel
½ tsk salt
Peber
1 knivspids tørret chili

Fremgangsmåde:
Kyllingekødet og ægget røres sammen i en skål med en håndmikser.
Løget rives fint og peberfrugten samt squashen rives groft på et rivejern, og det hele røres i farsen sammen med krydderierne. Tilsæt havregrynene og rør godt. Til sidst tilsættes grahamsmelet lidt af gangen indtil den rette konsistens opnås. Massen skal være så fast, at den ikke vil splatte/flyde ud, når de bliver lagt på bagepladen.
Lav ca. 12 klatter på en bageplade med bagepapir.
Kyllingedellerne tilberedes i ovnen i ca. 20 min. ved 180 grader – når halvdelen af tiden er gået, vendes dellerne.

Tips:
Vi spiste dem med tzatziki til – den opskrift kan du også finde her på bloggen.

Velbekomme. 🙂


Næringsindhold pr. stk.:
Energi: 340 kJ/80 kcal.
Fedt: 2,6 g
-Mættet fedt: 0,7 g
-Monoumættet fedt: 0,3 g
-Polyumættet fedt: 0,2 g
Kulhydrater: 4,0 g
-Sukkerarter 0,8 g
-Kostfibre 0,9 g
Protein 9,6 g

Continue Reading

Wok med kylling og kålnudler

2 personer

Ingredienser:
1 spidskål
450 g kyllingefileter
1 broccoli
1 rød peberfrugt
4 forårsløg
1 ds babymajs
2 små ds kokosmælk light
Karry
Cayenne peber
Ingefær (jeg brugte stødt ingefær, men frisk ingefær vil helst sikkert også være super lækkert)
Salt
Peber

Tilbehør:
Peanuts
Evt. kokosmel

Krydderier er en smagssag, så tilsæt den mængde, du synes er passende.

Fremgangsmåde:
Skær kyllingefileterne i tykke strimler, tilsæt karry, cayenne peber, salt og peber, og svits det i en wokpande i lidt olie.
Skær broccolien i små buketter, peberfrugten i strimler, forårsløgene i små ringe og babymajsene i mindre stykker.
Når kyllingen er svitset, tages det af panden, og alle grøntsagerne kommes i panden og svitses i 3 – 4 min.
Derefter kommes kyllingen tilbage i panden sammen med grøntsagerne og kokosmælken tilsættes. Tilsæt karry, ingefær og salt (evt. lidt mere cayenne peber), kog det op og lad det småkoge i 3 – 4 min.
Spidskålen skæres i lange tynde strimler, kommes i en si, og derefter hældes der kogende vand ud over.

Det er super lækkert at toppe portionen med peanuts og kokosmel. (OBS: Disse er ikke med i energiberegningen)

Velbekomme. 🙂

Næringsindhold for en portion (1/4 af hele portionen):
Energi: 1360 kJ/320 kcal.
Fedt: 11,9 g
-Mættet fedt: 6,7 g
-Monoumættet fedt: 0,5 g
-Polyumættet fedt: 0,7 g
Kulhydrater: 25,5 g
-Sukkerarter 6,9 g
-Kostfibre 11,9 g
Protein 23,5 g

    

Continue Reading

Tomat & peberfrugt suppe

tomat-peberfrugt-suppe

Denne lækre lowcarb suppe er perfekt til de kolde vintermåneder. Tilberedningsmetoden i ovnen tilfører suppen en helt bestemt sødme – virkelig lækkert!
Opskriften kommer her:

2 personer

Ingredienser:
500 g friske tomater
3 røde peberfrugter
2 løg
3 fed hvidløg
1 spsk olie
Timian
½ liter grøntsagsbouillon
Ca. 1 dl mælk
Salt
Peber

Tilbehør:
Skyr
Evt. groft brød

Fremgangsmåde:
Tomaterne skæres i kvarte og ligges i en dyb bradepande med bagepapir. Derefter renses peberfrugterne for kerner, skæres i kvarte og ligges på bagepladen sammen med tomaterne.
Løgene skæres i kvarte og ligges også på bradepanden sammen med hvidløgsfeddene.
Det hele vendes sammen med olie, og der drysses timian over.
Grøntsagerne bages i ovnen i 1 time ved 180 grader.

Kog ½ liter vand og tilsæt en grøntsagsbouillon.
Kom de bagte grøntsager i en blender, tilsæt lidt bouillon og blend det hele sammen indtil massen er helt jævn.
Kom suppen i en gryde, varm den op og tilsæt resten af bouillonen samt mælken indtil ønskede konsistens opnås.
Smag til med salt og peber.

Server med en klat skyr og evt. brød.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. portion (1/4 del af portionen):
Energi: 600 kJ/140 kcal.
Fedt: 4,7 g
-Mættet fedt: 0,8 g
-Monoumættet fedt: 2,5 g
-Polyumættet fedt: 0,8 g
Kulhydrater: 17,9 g
-Sukkerarter 12,6 g
-Kostfibre 5,1 g
Protein 4,8 g

Continue Reading

Dampet fisk med sweet potatoes mos og grøn salat

sweet-potatoes-mos-2

Lækker anderledes og let ret, som indeholder masser af kostfibre og proteiner. Kalorieindholdet er også meget fornuftigt. 🙂

2 personer
– Og så er der sikkert rester tilbage. 😉

Ingredienser:

Fisk:
10 rødspættefileter (ca. 500 g)
½ bundt persille
Salt
Peber
1 citron (øko)

Sweet potatoes mos:
500 g sweet potatoes
2 forårsløg
Salt
Peber
Mælk

Salat:
75 g blandet salat
125 g cherrytomater
½ agurk
100 g salatost (cheasy 3%)
50 g tørrede tranebær

Fremgangsmåde:

Start med at skræl sødekartoflerne, skær dem i tern og kog dem i ca. 15 min. til de er helt møre.
Imens skæres forårsløg i tynde ringe.

Derefter skæres tomaterne i kvarte, agurken skæres i tern og alle ingredienserne til salaten blandes sammen i en skål klar til servering.

Sæt en gryde vand over, skær citronen i skiver og kom den i vandet, og bring vandet i kog. Imens gøres rødspættefileterne klar:
Skyl rødspættefileterne og sørg for, de bliver nogenlunde tørre igen. Persillen hakkes, og hver rødspættefilet krydres med salt og peber, der drysses persille ud over, og de rulles sammen.
Når vandet koger, kommes de rullede rødspættefileter i en si, som lægges ovenpå på gryden med det kogende vand, og der kommes låg over. Fileterne dampes i ca. 5 min. – eller indtil de er møre.
Når kartoflerne er kogt færdige, piskes de sammen med en elpisker sammen med salt, peber samt lidt mælk indtil ønskede smag og konsistens opnås.
Til sidst røres forårsløgene i.

Så er det klart til at blive serveret – velbekomme! 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. person (ca.):
Energi: 2100 kJ/500 kcal.
Fedt: 6,1 g
-Mættet fedt: 1,8 g
-Monoumættet fedt: 3,0 g
-Polyumættet fedt: 2,0 g
Kulhydrater: 64,2 g
-Sukkerarter 37,3 g
-Kostfibre 13,0 g
Protein 47,0 g

Næringsindholdet er naturligvis mindre, hvis man ikke spiser det hele – hvilket vi ikke gjorde.

Continue Reading

Sweet potatoes mos

sweet-potatoes-mos-1

Sødekartofler er virkelig lækre at bruge som tilbehør til fisk og diverse kød. De har en helt unik sød smag, og så indeholder de lidt færre kalorier og ekstra mange kostfibre ift. almindelige kartofler. Opskriften kommer her:

2 personer

Ingredienser:
500 g sweet potatoes
2 forårsløg
Salt
Peber
Mælk

Fremgangsmåde:
Sødekartoflerne skrælles, skæres i tern og koges i ca. 15 min. til de er helt møre.
Imens skæres forårsløg i tynde ringe.
Når kartoflerne er kogt færdige, piskes de sammen med en elpisker sammen med salt, peber samt lidt mælk indtil ønskede smag og konsistens opnås.
Til sidst røres forårsløgene i.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold for hele portionen:
Energi: 1600 kJ/400 kcal.
Fedt: 1,7 g
-Mættet fedt: 0,6 g
-Monoumættet fedt: 0,1 g
-Polyumættet fedt: 0,5 g
Kulhydrater: 75,7 g
-Sukkerarter 23,4 g
-Kostfibre 14,5 g
Protein 9 g

sweet-potatoes-mos-2

Continue Reading

Frisk rødkålssalat

roedkaalssalat

Denne rødkålssalt giver julemiddagen et friskt pust – det er helt klart en, som jeg vil lave i år. 🙂

1 portion (3 – 4 personer)

Ingredienser:
200 g rødkål
4 klementiner
1 granatæble
50 g valnødder

Fremgangsmåde:
Rødkålen finthakkes. Klementinerne skrælles og bådene skæres over i halve.
Inden granatæblet halveres på midten, skal det rulles/presses godt hele vejen rundt, så granatæblerne løsner sig indeni – rul det hårdt hen over skærebrættet. Derefter skæres granatæblet over på midten ( ikke på “langs” som et æble, men på den anden led – håber det giver mening 😉 ). Derefter pilles granatæblerne ud og mellemkødet frasorteres.
Valnødderne kan evt. skæres over i halve, da de kan være ret store.
Det hele blandes sammen, og så er salaten klar til servering. 🙂

Velbekomme!

Næringsindhold for hele portionen:
Energi: 2300 kJ/550 kcal.
Fedt: 26,9 g
-Mættet fedt: 2,2 g
-Monoumættet fedt: 4,7 g
-Polyumættet fedt: 17,8 g
Kulhydrater: 60,0 g
-Sukkerarter 31,0 g
-Kostfibre 11,4 g
Protein 12,1 g

Dvs. ca. 150 – 200 kcal. pr. pers.

Continue Reading