Rød couscoussalat

2 – 3 pers. 
Ca. 8 små portioner

Ingredienser: 
2 dl couscous  
2,5 dl grøntsagsbouillon
2 spsk tomatpure
1 tsk paprika 
1 spsk hvidvinseddike 
1 tsk olivenolie 
Salt 
Peber 

2 tomater i små tern 
1 rød peberfrugt i små tern 
50 g hakket blandet salat 
100 g salatost (3%, Cheasy)

Fremgangsmåde:
Grøntsagsbouillon koges op sammen med tomatpure og paprika. 
Når det koger, tages det af varmen og couscousen tilsættes. Lad det trække under låg i 5 min. 
Rør i couscousen og lad det køle lidt af. 
Når det er kølet lidt af vendes det sammen med hvidvinseddike, olivenolie, salt og peber. 
Til sidst tilsættes grøntsagerne samt salatosten og det hele blandes godt sammen. 

Velbekomme!

Næringsindhold for hele portionen: 
Energi:              3400 kJ/800 kcal. 
Fedt:                  9,9 g
– Mættet fedt:  3,0 g
– Monoumættet fedt:  3,6, g
– Polyumættet fedt:     1,5 g
Kulhydrater:                125,0 g
– Sukkerarter                 7,7 g
– Kostfibre                     13,6 g
Protein                         41,3 g

Continue Reading

Friske forårsruller med kylling

8 stk. (16 halve)

Ingredienser: 
450 g kyllingefileter  
1 pk. rispapir (10 stk.)
1 pose blandet salat 
1 rød peberfrugt 
1 stor gulerod 
1 mango  
1 avocado 
3 forårsløg
½ agurk
Krydderier

Fremgangsmåde:
Skær kyllingefileterne i lange strimler, og krydder kyllingen med diverse krydderier. Vi brugte allround, ingefærpulver, salt og peber. Svits kyllingen i lidt olie på panden til den er gennemstegt.
Ligeledes skæres alle grøntsagerne i lange, fine, tynde strimler. 

Rispapirene blødgøres i vand i ca. 1 min, og derefter fordeles alle ingredienserne på midten af rispapiret i en lang strimmel. Lad ca. 2 cm i hver ende være fri, da rispapiret skal bukkes op om grøntsagerne, for at gøre forårsrullen lukket, inden den rulles sammen. Til sidst skæres forårsrullen over på midten. 

Tip: 
Man kan putte alle slags grøntsager og kød eller fisk i – der er alle muligheder. 
Vi spiste ikke dip/dressing til, men man kan også sagtens spise forskellige former for dip og dressing til. 

Lowcarb:
Hvis man ønsker at reducere lidt i kalorierne (og dermed desværre også fjerne det sunde fedt) kan man undlade avocado.
Så indeholder hver halve forårsrulle ca. 70 kcal.

Velbekomme!

Næringsindhold pr. stk. (en halv): 
Energi:              380 kJ/90 kcal. 
Fedt:                 2,4 g
-Mættet fedt:  0,4 g
-Monoumættet fedt:  1,3 g
-Polyumættet fedt:      0,3 g
Kulhydrater:              9,1 g
-Sukkerarter                2,2 g
-Kostfibre                     1,5 g
Protein                         7,0 g

Continue Reading

Salat med æbler, ærter og solsikkekerner

Salat med æbler, ærter og solsikkekerner

1 portion (4 – 5 pers.)

Ingredienser: 
Hjertesalat (2 stk.)  
2 æbler 
3 dl ærter (fra frost) 
½ dl solsikkekerner

Dressing: 
3 spsk. olivenolie 
1 tsk. hvidvinseddike 

Fremgangsmåde:
Skær hjertesalaten i grove stykker og vend den sammen med oliedressingen.
Skær æblerne i tynde både, kog ærterne og svits solsikkekernerne i lidt olie på en pande. 
Til sidst vendes det hele sammen. 

Velbekomme!

Næringsindhold for hele portionen med oliedressing: 
Energi:              2800 kJ/700 kcal. 
Fedt:                 43,2 g
-Mættet fedt:  6,1 g
-Monoumættet fedt:  24,6 g
-Polyumættet fedt:      10,5 g
Kulhydrater:                 49,1 g
-Sukkerarter                 32,1 g
-Kostfibre                     15,9 g
Protein                         18,6 g

Continue Reading

Lasagne – med masser af grøntsager

4 personer – 8 (store) stykker

Ingredienser:

Saucen:
400 g hakket oksekød (3 – 7%)
1 løg
3 mellem gulerødder
1 squash
1 peberfrugt
½ ds tomatpure
2 ds hakkede tomater
1 tsk basilikum
1 tsk paprika
1 tsk salt
Peber

Diverse:
9 fuldkornslasagneplader
½ Mornaysauce (Arla, let, 4%)
1 pose revet mozzarella (Cheasy, 13%)

Fremgangsmåde:
Løget hakkes fint og svitses i lidt olie i en gryde.
Tilsæt derefter kødet, som svitses indtil det er brunt. Tilsæt krydderier samt tomatpure.
Gulerødderne, squashen og peberfrugten rives på et rivejern eller hakkes i en minihakker – elementerne skal ikke være for store og grove.
Grøntsagerne svitses sammen med kødet i 5 min.
Tilsæt de hakkede tomater og lad det hele småkoge i 5 min.
Smag til og tilsæt evt. flere krydderier.

Lasagnen fordeles i tre lag i et ildfast fad:
Start med at komme lidt sauce i fadet, hæld lidt mornaysauce ud over saucen i et mønster og læg til sidst tre lasganeplader – fortsæt sådan i tre lag.

Lasagnen bages i ovnen ved 180 grader i ca. 30 min.
Start med at give lasagnen 10 min. og kom derefter revet mozzarella på, og giv den de resterende 20 min.

Velbekomme. 🙂

Næringsindhold pr. stykke:
Energi: 1170/275 kcal.
Fedt: 7,3 g
-Mættet fedt: 3,3 g
-Monoumættet fedt: 1,9 g
-Polyumættet fedt: 0,8 g
Kulhydrater: 27,2 g
-Sukkerarter: 9,0 g
-Kostfibre: 6,1 g
Protein: 23,5 g

Continue Reading

Fladbrød med kylling og grønt

  

Denne opskrift er god både som frokost og aftensmad – og så er den simpelthen så nem og hurtig at lave:

2 store fladbrød (2 personer)

Ingredienser:
2 stk. fuldkornsfladbrød (180 g)
280 g kyllingefileter
75 g mixed salat
3 mellem gulerødder
1 rødbede
3 tsk hummus

Tilbehør:
Evt. gulerodsstave med hummus (er ikke med i opskriften eller næringsindholdet).

Fremgangsmåde:
Kyllingefileterne skæres i mindre tern, og steges på panden i diverse krydderier efter ønsket smag indtil de er gennemstegte.
Gulerødderne og rødbeden skæres i tynde strimler (jeg bruger min spiralizer, men man kan også bruge en kartoffelskræller, og lave tynde strimler, ved at blive ved med at skrælle hele vejen rundt om gulerødderne samt rødbeden).
Fladbrødene varmes i ovnen i 3 – 5 min. indtil de er sprøde.

Lad fladbrødende køle lidt af, smør dem med hummus, pynt med salat, gulerods- og rødbedestrimler og top dem med kylling.

Velbekomme. 🙂

Følg mig gerne på Instagram, hvor jeg referer til min blog: @sofiebrandtlarsen

Næringsindhold pr. fladbrød:
Energi: 2100 kJ/500 kcal.
Fedt: 10,6 g
-Mættet fedt: 1,74 g
-Monoumættet fedt: 1,0 g
-Polyumættet fedt: 1,0 g
Kulhydrater: 55,1 g
-Sukkerarter: 18,0 g
-Kostfibre: 8 g
Protein: 42 g

Energifordeling:
Fedt: 18,4 E%
Kulhydrat: 43,6 E%
Kostfibre: 4,5 E%
Protein: 33,4 E%

Continue Reading

Kyllinge- ovndeller med gulerod, persille og hytteost

Som I måske har bemærket, er jeg vild med kyllingedeller. 😉 Og det er mine to drenge heldigvis også. Forleden aften lavede jeg denne udgave. Der ligger i forvejen en opskrift herinde, som minder en del om denne, men der er tilføjet lidt ekstra lækkerier til disse, og så kommer de i ovnen i stedet for på panden – det er altså dejlig nemt, når man har en lille fis, man også gerne vil hygge sig med. <3
Vi fik couscoussalat til, som også er MEGA nemt at lave, og så smager det lækkert! (Den opskrift ligger også herinde – søg efter “efterårsinspireret couscoussalat“.)

Opskriften kommer her:

Ca. 16 stk.

Ingredienser:
400 g hakket kyllingekød (5%)
1 æg
1 lille fed hvidløg
½ persillebundt (finthakket)
2 mellemstore gulerødder
4 spsk. hytteost (Cheasy 1,5%)
4 spsk. havregryn
½ tsk salt
Peber
Mælk (ca. 3 spsk.)

Fremgangsmåde:
Kyllingekødet og ægget røres sammen i en skål med en håndmikser.
Persillen hakkes fint, og gulerødderne rives fint eller blendes i en minihakker, og derefter kommes det i skålen til kyllingekødet sammen med de resterende ingredienser.
Det hele røres godt sammen, og hvis konsistensen er lidt for tør tilsættes mælk indtil ønskede konsistens opnås.

Velbekomme. 🙂

Næringsindhold pr. stk (ca. 50 g).:
Energi: 195 kJ/46 kcal.
Fedt: 1,7 g
-Mættet fedt: 0,4 g
-Monoumættet fedt: 0,2 g
-Polyumættet fedt: 0,1 g
Kulhydrater: 1,5 g
-Sukkerarter 0,0 g
-Kostfibre 0,4 g
Protein 6,2 g

     

Continue Reading

Efterårsinspireret couscoussalat

Lækker og utrolig nem couscoussalat, der kan bruges som tilbehør til nærmest al salgs kød. 🙂 Og så kan man jo tilpasse de øvrige ingredienser alt efter årstiden.

Ingredienser:
3 dl fuldkornscouscous
3 dl vand
½ pose mixed øko salat
2 små æbler
1 ds feta (Cheasy 3%)
En håndfuld rosiner

Fremgangsmåde:
Vandet (og evt. krydderier) bringes i kog. Når vandet koger, tages det af varmen, og couscousen tilsættes under omrøring. Lad den trække i 5 – 7 min., og rør så i den igen.
Imens skæres æblerne i tern og alle ingredienserne blandes sammen med couscousen.

Tips:
Man kan evt. tilsætte lidt salt eller krydderier i vandet til couscousen, for at give det lidt smag, hvis man ønsker det.

Velbekomme. 🙂


Næringsindhold for 1/4 af portionen (ca. 125 g):
Energi: 959 kJ/228 kcal.
Fedt: 2,2 g
-Mættet fedt: 0,8 g
-Monoumættet fedt: 0,1 g
-Polyumættet fedt: 0,1 g
Kulhydrater: 40,1 g
-Sukkerarter 7,9 g
-Kostfibre 4,6 g
Protein 11,0 g

Continue Reading

Kyllinge ovndeller med squash og peberfrugt

Ca. 10 stk.

Ingredienser:
400 g hakket kyllingekød (5%)
1 æg
½ revet løg
½ peberfrugt
½ squash
Ca. ½ dl havregryn
Ca. ½ dl grahamsmel
½ tsk salt
Peber
1 knivspids tørret chili

Fremgangsmåde:
Kyllingekødet og ægget røres sammen i en skål med en håndmikser.
Løget rives fint og peberfrugten samt squashen rives groft på et rivejern, og det hele røres i farsen sammen med krydderierne. Tilsæt havregrynene og rør godt. Til sidst tilsættes grahamsmelet lidt af gangen indtil den rette konsistens opnås. Massen skal være så fast, at den ikke vil splatte/flyde ud, når de bliver lagt på bagepladen.
Lav ca. 12 klatter på en bageplade med bagepapir.
Kyllingedellerne tilberedes i ovnen i ca. 20 min. ved 180 grader – når halvdelen af tiden er gået, vendes dellerne.

Tips:
Vi spiste dem med tzatziki til – den opskrift kan du også finde her på bloggen.

Velbekomme. 🙂


Næringsindhold pr. stk.:
Energi: 340 kJ/80 kcal.
Fedt: 2,6 g
-Mættet fedt: 0,7 g
-Monoumættet fedt: 0,3 g
-Polyumættet fedt: 0,2 g
Kulhydrater: 4,0 g
-Sukkerarter 0,8 g
-Kostfibre 0,9 g
Protein 9,6 g

Continue Reading

Wok med kylling og kålnudler

2 personer

Ingredienser:
1 spidskål
450 g kyllingefileter
1 broccoli
1 rød peberfrugt
4 forårsløg
1 ds babymajs
2 små ds kokosmælk light
Karry
Cayenne peber
Ingefær (jeg brugte stødt ingefær, men frisk ingefær vil helst sikkert også være super lækkert)
Salt
Peber

Tilbehør:
Peanuts
Evt. kokosmel

Krydderier er en smagssag, så tilsæt den mængde, du synes er passende.

Fremgangsmåde:
Skær kyllingefileterne i tykke strimler, tilsæt karry, cayenne peber, salt og peber, og svits det i en wokpande i lidt olie.
Skær broccolien i små buketter, peberfrugten i strimler, forårsløgene i små ringe og babymajsene i mindre stykker.
Når kyllingen er svitset, tages det af panden, og alle grøntsagerne kommes i panden og svitses i 3 – 4 min.
Derefter kommes kyllingen tilbage i panden sammen med grøntsagerne og kokosmælken tilsættes. Tilsæt karry, ingefær og salt (evt. lidt mere cayenne peber), kog det op og lad det småkoge i 3 – 4 min.
Spidskålen skæres i lange tynde strimler, kommes i en si, og derefter hældes der kogende vand ud over.

Det er super lækkert at toppe portionen med peanuts og kokosmel. (OBS: Disse er ikke med i energiberegningen)

Velbekomme. 🙂

Næringsindhold for en portion (1/4 af hele portionen):
Energi: 1360 kJ/320 kcal.
Fedt: 11,9 g
-Mættet fedt: 6,7 g
-Monoumættet fedt: 0,5 g
-Polyumættet fedt: 0,7 g
Kulhydrater: 25,5 g
-Sukkerarter 6,9 g
-Kostfibre 11,9 g
Protein 23,5 g

    

Continue Reading

Tomat & peberfrugt suppe

tomat-peberfrugt-suppe

Denne lækre lowcarb suppe er perfekt til de kolde vintermåneder. Tilberedningsmetoden i ovnen tilfører suppen en helt bestemt sødme – virkelig lækkert!
Opskriften kommer her:

2 personer

Ingredienser:
500 g friske tomater
3 røde peberfrugter
2 løg
3 fed hvidløg
1 spsk olie
Timian
½ liter grøntsagsbouillon
Ca. 1 dl mælk
Salt
Peber

Tilbehør:
Skyr
Evt. groft brød

Fremgangsmåde:
Tomaterne skæres i kvarte og ligges i en dyb bradepande med bagepapir. Derefter renses peberfrugterne for kerner, skæres i kvarte og ligges på bagepladen sammen med tomaterne.
Løgene skæres i kvarte og ligges også på bradepanden sammen med hvidløgsfeddene.
Det hele vendes sammen med olie, og der drysses timian over.
Grøntsagerne bages i ovnen i 1 time ved 180 grader.

Kog ½ liter vand og tilsæt en grøntsagsbouillon.
Kom de bagte grøntsager i en blender, tilsæt lidt bouillon og blend det hele sammen indtil massen er helt jævn.
Kom suppen i en gryde, varm den op og tilsæt resten af bouillonen samt mælken indtil ønskede konsistens opnås.
Smag til med salt og peber.

Server med en klat skyr og evt. brød.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. portion (1/4 del af portionen):
Energi: 600 kJ/140 kcal.
Fedt: 4,7 g
-Mættet fedt: 0,8 g
-Monoumættet fedt: 2,5 g
-Polyumættet fedt: 0,8 g
Kulhydrater: 17,9 g
-Sukkerarter 12,6 g
-Kostfibre 5,1 g
Protein 4,8 g

Continue Reading