Lasagne – med masser af grøntsager

4 personer – 8 (store) stykker

Ingredienser:

Saucen:
400 g hakket oksekød (3 – 7%)
1 løg
3 mellem gulerødder
1 squash
1 peberfrugt
½ ds tomatpure
2 ds hakkede tomater
1 tsk basilikum
1 tsk paprika
1 tsk salt
Peber

Diverse:
9 fuldkornslasagneplader
½ Mornaysauce (Arla, let, 4%)
1 pose revet mozzarella (Cheasy, 13%)

Fremgangsmåde:
Løget hakkes fint og svitses i lidt olie i en gryde.
Tilsæt derefter kødet, som svitses indtil det er brunt. Tilsæt krydderier samt tomatpure.
Gulerødderne, squashen og peberfrugten rives på et rivejern eller hakkes i en minihakker – elementerne skal ikke være for store og grove.
Grøntsagerne svitses sammen med kødet i 5 min.
Tilsæt de hakkede tomater og lad det hele småkoge i 5 min.
Smag til og tilsæt evt. flere krydderier.

Lasagnen fordeles i tre lag i et ildfast fad:
Start med at komme lidt sauce i fadet, hæld lidt mornaysauce ud over saucen i et mønster og læg til sidst tre lasganeplader – fortsæt sådan i tre lag.

Lasagnen bages i ovnen ved 180 grader i ca. 30 min.
Start med at give lasagnen 10 min. og kom derefter revet mozzarella på, og giv den de resterende 20 min.

Velbekomme. 🙂

Næringsindhold pr. stykke:
Energi: 1170/275 kcal.
Fedt: 7,3 g
-Mættet fedt: 3,3 g
-Monoumættet fedt: 1,9 g
-Polyumættet fedt: 0,8 g
Kulhydrater: 27,2 g
-Sukkerarter: 9,0 g
-Kostfibre: 6,1 g
Protein: 23,5 g

Continue Reading

Fladbrød med kylling og grønt

  

Denne opskrift er god både som frokost og aftensmad – og så er den simpelthen så nem og hurtig at lave:

2 store fladbrød (2 personer)

Ingredienser:
2 stk. fuldkornsfladbrød (180 g)
280 g kyllingefileter
75 g mixed salat
3 mellem gulerødder
1 rødbede
3 tsk hummus

Tilbehør:
Evt. gulerodsstave med hummus (er ikke med i opskriften eller næringsindholdet).

Fremgangsmåde:
Kyllingefileterne skæres i mindre tern, og steges på panden i diverse krydderier efter ønsket smag indtil de er gennemstegte.
Gulerødderne og rødbeden skæres i tynde strimler (jeg bruger min spiralizer, men man kan også bruge en kartoffelskræller, og lave tynde strimler, ved at blive ved med at skrælle hele vejen rundt om gulerødderne samt rødbeden).
Fladbrødene varmes i ovnen i 3 – 5 min. indtil de er sprøde.

Lad fladbrødende køle lidt af, smør dem med hummus, pynt med salat, gulerods- og rødbedestrimler og top dem med kylling.

Velbekomme. 🙂

Følg mig gerne på Instagram, hvor jeg referer til min blog: @sofiebrandtlarsen

Næringsindhold pr. fladbrød:
Energi: 2100 kJ/500 kcal.
Fedt: 10,6 g
-Mættet fedt: 1,74 g
-Monoumættet fedt: 1,0 g
-Polyumættet fedt: 1,0 g
Kulhydrater: 55,1 g
-Sukkerarter: 18,0 g
-Kostfibre: 8 g
Protein: 42 g

Energifordeling:
Fedt: 18,4 E%
Kulhydrat: 43,6 E%
Kostfibre: 4,5 E%
Protein: 33,4 E%

Continue Reading

Wok med kylling og kålnudler

2 personer

Ingredienser:
1 spidskål
450 g kyllingefileter
1 broccoli
1 rød peberfrugt
4 forårsløg
1 ds babymajs
2 små ds kokosmælk light
Karry
Cayenne peber
Ingefær (jeg brugte stødt ingefær, men frisk ingefær vil helst sikkert også være super lækkert)
Salt
Peber

Tilbehør:
Peanuts
Evt. kokosmel

Krydderier er en smagssag, så tilsæt den mængde, du synes er passende.

Fremgangsmåde:
Skær kyllingefileterne i tykke strimler, tilsæt karry, cayenne peber, salt og peber, og svits det i en wokpande i lidt olie.
Skær broccolien i små buketter, peberfrugten i strimler, forårsløgene i små ringe og babymajsene i mindre stykker.
Når kyllingen er svitset, tages det af panden, og alle grøntsagerne kommes i panden og svitses i 3 – 4 min.
Derefter kommes kyllingen tilbage i panden sammen med grøntsagerne og kokosmælken tilsættes. Tilsæt karry, ingefær og salt (evt. lidt mere cayenne peber), kog det op og lad det småkoge i 3 – 4 min.
Spidskålen skæres i lange tynde strimler, kommes i en si, og derefter hældes der kogende vand ud over.

Det er super lækkert at toppe portionen med peanuts og kokosmel. (OBS: Disse er ikke med i energiberegningen)

Velbekomme. 🙂

Næringsindhold for en portion (1/4 af hele portionen):
Energi: 1360 kJ/320 kcal.
Fedt: 11,9 g
-Mættet fedt: 6,7 g
-Monoumættet fedt: 0,5 g
-Polyumættet fedt: 0,7 g
Kulhydrater: 25,5 g
-Sukkerarter 6,9 g
-Kostfibre 11,9 g
Protein 23,5 g

    

Continue Reading

Tomat & peberfrugt suppe

tomat-peberfrugt-suppe

Denne lækre lowcarb suppe er perfekt til de kolde vintermåneder. Tilberedningsmetoden i ovnen tilfører suppen en helt bestemt sødme – virkelig lækkert!
Opskriften kommer her:

2 personer

Ingredienser:
500 g friske tomater
3 røde peberfrugter
2 løg
3 fed hvidløg
1 spsk olie
Timian
½ liter grøntsagsbouillon
Ca. 1 dl mælk
Salt
Peber

Tilbehør:
Skyr
Evt. groft brød

Fremgangsmåde:
Tomaterne skæres i kvarte og ligges i en dyb bradepande med bagepapir. Derefter renses peberfrugterne for kerner, skæres i kvarte og ligges på bagepladen sammen med tomaterne.
Løgene skæres i kvarte og ligges også på bradepanden sammen med hvidløgsfeddene.
Det hele vendes sammen med olie, og der drysses timian over.
Grøntsagerne bages i ovnen i 1 time ved 180 grader.

Kog ½ liter vand og tilsæt en grøntsagsbouillon.
Kom de bagte grøntsager i en blender, tilsæt lidt bouillon og blend det hele sammen indtil massen er helt jævn.
Kom suppen i en gryde, varm den op og tilsæt resten af bouillonen samt mælken indtil ønskede konsistens opnås.
Smag til med salt og peber.

Server med en klat skyr og evt. brød.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. portion (1/4 del af portionen):
Energi: 600 kJ/140 kcal.
Fedt: 4,7 g
-Mættet fedt: 0,8 g
-Monoumættet fedt: 2,5 g
-Polyumættet fedt: 0,8 g
Kulhydrater: 17,9 g
-Sukkerarter 12,6 g
-Kostfibre 5,1 g
Protein 4,8 g

Continue Reading

Dampet fisk med sweet potatoes mos og grøn salat

sweet-potatoes-mos-2

Lækker anderledes og let ret, som indeholder masser af kostfibre og proteiner. Kalorieindholdet er også meget fornuftigt. 🙂

2 personer
– Og så er der sikkert rester tilbage. 😉

Ingredienser:

Fisk:
10 rødspættefileter (ca. 500 g)
½ bundt persille
Salt
Peber
1 citron (øko)

Sweet potatoes mos:
500 g sweet potatoes
2 forårsløg
Salt
Peber
Mælk

Salat:
75 g blandet salat
125 g cherrytomater
½ agurk
100 g salatost (cheasy 3%)
50 g tørrede tranebær

Fremgangsmåde:

Start med at skræl sødekartoflerne, skær dem i tern og kog dem i ca. 15 min. til de er helt møre.
Imens skæres forårsløg i tynde ringe.

Derefter skæres tomaterne i kvarte, agurken skæres i tern og alle ingredienserne til salaten blandes sammen i en skål klar til servering.

Sæt en gryde vand over, skær citronen i skiver og kom den i vandet, og bring vandet i kog. Imens gøres rødspættefileterne klar:
Skyl rødspættefileterne og sørg for, de bliver nogenlunde tørre igen. Persillen hakkes, og hver rødspættefilet krydres med salt og peber, der drysses persille ud over, og de rulles sammen.
Når vandet koger, kommes de rullede rødspættefileter i en si, som lægges ovenpå på gryden med det kogende vand, og der kommes låg over. Fileterne dampes i ca. 5 min. – eller indtil de er møre.
Når kartoflerne er kogt færdige, piskes de sammen med en elpisker sammen med salt, peber samt lidt mælk indtil ønskede smag og konsistens opnås.
Til sidst røres forårsløgene i.

Så er det klart til at blive serveret – velbekomme! 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. person (ca.):
Energi: 2100 kJ/500 kcal.
Fedt: 6,1 g
-Mættet fedt: 1,8 g
-Monoumættet fedt: 3,0 g
-Polyumættet fedt: 2,0 g
Kulhydrater: 64,2 g
-Sukkerarter 37,3 g
-Kostfibre 13,0 g
Protein 47,0 g

Næringsindholdet er naturligvis mindre, hvis man ikke spiser det hele – hvilket vi ikke gjorde.

Continue Reading

Kyllingefrikadeller med bønnesalat, tzatziki og ovnkartofler

13989731_10209406172807263_2133636563_n

Lækker lowcarb sommermenu, som indeholder masser af proteiner og masser af smag.

2 personer
– Og så er der sikkert lidt rester tilbage. 😉

Ingredienser:

Kyllingefrikadeller (ca. 10 stk.):
400 g hakket kyllingekød (5%)
1 æg
1 lille fed hvidløg
½ persillebundt (finthakket)
75 g finthakkede gulerødder
½ tsk salt
Peber
2 – 5 spsk mælk

Bønnesalat:
200 g grønne bønner (frost)
150 g filetbacon i tern
Salatost i tern (Cheasy, 3%)

Tzatziki:
250 g skyr
1 agurk
2 fed hvidløg
Salt
Peber

Kartofler:
400 g kartofler
Olie
Salt
Peber
Kartoffelkrydderi (eller andet)

Fremgangsmåde:

Start med at rive agurken på den grove side at et rivejern. Pres vandet ud af den revne agurk, og kom derefter agurken i en si i 30 – 60 min., så resten af vandet kan løbe fra.

Kartoflerne skylles og skrubbes grundigt. Skær kartoflerne over i halve og kom dem på en bageplade. Smør et par dråber olie ud på hver kartoffel og drys med krydderier.
Kartoflerne bages i ca. 30 min. ved 180 grader.

Lav derefter farsen til kyllingefrikadellerne.
Kyllingekødet og ægget røres sammen i en skål med en håndmikser.
Persillen hakkes fint, og gulerødderne rives fint eller blendes i en minihakker, presses for vand, og derefter kommes det i skålen til kyllingekødet sammen med de resterende ingredienser.
Det hele røres godt sammen, og hvis konsistensen er lidt for tør tilsættes mælk indtil ønskede konsistens opnås.
Kyllingefrikadellerne steges i smagsnetral olie på en pande ved middel-høj varme i 3 – 4 minutter på hver side.

Imens koges bønnerne i ca. 8 min – tilsæt lidt salt i vandet. Filetbaconen steges på en pande ved høj varme.
Når bønnerne er kogt, hældes der koldt vand over, bønnerne afdryppes, og derefter kommes de i en skål. Tilsæt filetbaconen og smulder salatosten ud over.

Til sidst kommes skyr i en skål, pres de to fed hvidløg i, tilsæt salt og peber og rør det hele rundt. Tilsæt agurken – og smag til. Tilsæt evt. mere hvidløg eller flere krydderier.

Så er det klart til at blive serveret – velbekomme! 🙂

Obs:
De individuelle opskrifter på både kyllingefrikadellerne, bønnesalaten og tzatzikien kan findes her på bloggen, hvor næringsindholdet er beskrevet for hvert element. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. tallerken (ca.):
Energi: 1500 kJ/350 kcal.
Fedt: 10,3 g
-Mættet fedt: 2,3 g
-Monoumættet fedt: 5,2 g
-Polyumættet fedt: 2,8 g
Kulhydrater: 23,1 g
-Sukkerarter 5,6 g
-Kostfibre 3,9 g
Protein 40,8 g

Kyllingefrikadeller

Continue Reading