De sidste to måneder har jeg haft mest fokus på løb, da jeg som fortalt træner op til halvmarathon.
Men normalt er det helt omvendt.
Normalt styrketræner jeg 3 – 4 gange om ugen, og så har jeg derudover to cardiodage.
Min styrketræning er delt op i forskellige fokusområder:
– Ben
– Biceps, triceps, ryg, skuldre
– Baller, mave, core
– Hvad jeg har lyst til at træne
Cardiodage:
– Stairmaster + løb på løbebånd
– Løb på løbebånd
I pressede uger laver jeg nogle gange cardio inden min styrketræning, selvom det normalt er noget, jeg er meget i mod, da de to ting modarbejder hinanden – men nogle gange er det nødvendigt, når man har en travl hverdag, som jeg ofte har.
Og selvfølgelig varmer jeg op i 5 – 10 min. inden hver styrketræning.
Jeg kører øvelserne i tre sæt af 10 – 12 gentagelser. Jeg kører med så høj vægt, jeg kan, så de sidste 2 – 3 gentagelser i hvert sæt er MEGET hårde at gennemføre.
Min træningstid varierer meget. Den kan tage lige fra tre kvarter til to timer.
På mine styrketræningsdage, træner jeg ofte mellem 1 time og 1 og 15 min.
På mine cardiodage, træner jeg oftest mellem tre kvarter og 1 time.
Nogle gange deltager jeg på hold, hvis jeg har brug for en anden form for træning, eller ikke selv orker at ”køre” træningen. Afhængig af hvilket hold jeg deltager på, opvarmer jeg altid omkring en halv time inden holdet starter – typisk ved at løbe på løbebånd.
Når jeg træner, er jeg MEGET effektiv – jeg holder nærmest ikke pauser.
Jeg kan bedst lidt at have en forholdsvis høj puls gennem hele min styrketræning, så jeg kontrollerer ofte mine styrketræninger med min puls og mit pulsur. Min gennemsnitspuls på styrketræningsdage ligger på omkring 145 – 155.
Derfor kører jeg ofte to øvelser sammen.
Eksempel:
Hvis jeg laver rygøvelsen pulldowns på maskine (træktårn), kører jeg et sæt af 10 – 12 gentagelser, og når jeg er færdig, rejser mig op, og kører et sæt af 10 – 12 gentagelser af dumbell curls for biceps med håndvægte. Derefter gentager jeg de to øvelser indtil jeg har kørt 3 sæt af hver – og jeg holder nærmest ikke pause på noget tidspunkt. Når jeg er færdig, har jeg gennemført to øvelser og kørt 6 sæt.
Jeg sørger selvfølgelig for, at de to øvelser jeg kombinerer, er øvelser, som træner to forskellige muskler – og på den måde får min rygmuskel pause, når jeg kører dumbell curls, og omvendt.
På den måde holder jeg min puls høj under hele styrketræningen.
Og det er selvfølgelig altid forskelligt hvilke øvelser jeg kører sammen, så min træning varierer så meget som muligt – ellers synes jeg hurtigt, det kan blive kedeligt.
Pt er der kun plads til 2 – 3 styrketræninger om ugen, da jeg løber tre gange om ugen.
Så derfor består mine styrketræninger pt af:
– Biceps, triceps, ryg, skuldre
– Baller, mave, core
Til gengæld tager mine styrketræninger pt lidt længere tid, end de plejer.
Jeg har ikke nogle legdays for tiden, da jeg giver mine ben og mit knæ ro i dagene, hvor jeg ikke løber. Men jeg tester selvfølgelig mine ben af en gang i mellem, og jeg har fundet ud af, af man i hvert fald kun får stærkere ben af alt det løberi, så jeg kan roligt afskrive legsays fra programmet mens løbetræningen er så meget i fokus.
Jeg håber, dette giver jer et billede af, hvordan min styrketræning primært foregår. 🙂
Jeg skal nok komme med nogle mere specifikke øvelser og styrkepas snarest – men det er lige med at få tid til det hele. 😉