Tzatziki

Tzaziki

2 personer

Ingredienser:
250 g skyr
1 agurk
2 fed hvidløg
Salt
Peber

Fremgangsmåde:
Agurken rives groft på et rivejern. Pres vandet ud af den revne agurk, og kom derefter agurken i en si i 30 – 60 min., så resten af vandet kan løbe fra – så bliver resultatet bedst (ellers kan tzatzikien godt blive lidt vandet).
Kom derefter skyr i en skål og pres de to fed hvidløg i samt salt og peber.
Bland det hele sammen og smag til – tilsæt evt. mere hvidløg og krydderier.

Velbekomme! 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold for hele portionen:
Energi: 850 kJ/200 kcal.
Fedt: 0,8 g
-Mættet fedt: 0,8 g
-Monoumættet fedt: 0,0 g
-Polyumættet fedt: 0,0 g
Kulhydrater: 15,9 g
-Sukkerarter 12,9 g
-Kostfibre 2,2 g
Protein 29,9 g

Obs: En portion svarer ca. til 30 kcal.

Continue Reading

Bønnesalat

Bønnesalat

Hvem havde troet, at en salat med både feta og bacon, kan være sund? 😉 Det kan den sagtens med de rigtige alternativer.

2 personer

Ingredienser:
200 g grønne bønner (frost)
150 g filetbacon i tern
Salatost i tern (Cheasy, 3%)

Fremgangsmåde:
Bønnerne koges i ca. 8 min – tilsæt lidt salt i vandet.
Steg filetbaconen på en pande ved høj varme.
Bland de to ting sammen og smulder salatosten ud over.
Enkelt, lækkert, nemt og SUNDT. 🙂

Velbekomme!

Underskrift 3

Næringsindhold for hele portionen:
Energi: 1400 kJ/330 kcal.
Fedt: 8,9 g
-Mættet fedt: 3,4 g
-Monoumættet fedt: 7,2 g
-Polyumættet fedt: 0,7 g
Kulhydrater: 10,6 g
-Sukkerarter 6,6 g
-Kostfibre 7,0 g
Protein 50,5 g

Obs: En portion svarer ca. til 80 kcal.

Continue Reading

Ice tea med fersken

Ice tra med fersken 1

Lækker sommerdrik med fersken og citron – en dejlig masse vitaminer. 🙂

1 liter

Ingredienser:
1 liter vand
3 tebreve (jeg brugte grøn lemon te)
½ – 1 citron
3 ferskener
2 spsk honning
Evt. flydende sød

Fremgangsmåde:
Kog 8 dl vand og kom de tre tebreve i. Lad det trække ca. 5 min.
Lad teen køle en smule af, pres citronen og tilsæt citronsaften. Sæt blandingen på køl.
Skær ferskenerne i stykker, og kom 2 dl vand og honningen i en blender, og blend det hele sammen. Massen sigtes i en fin sigte for at fjerne frugtkødet samt skalresterne.
Når teblandingen er kølet lidt af i køleskabet, blandes de to masser sammen. Tilsæt evt. lidt flydende sød, hvis en sødere smag ønskes.
Ice teaen sættes igen på køl indtil den er helt kold.
Server ice teaen med isterninger, citronskiver og lidt fersken skåret i skiver.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold for 1 liter:
Energi: 1470 kJ/350 kcal.
Fedt: 2,0 g
-Mættet fedt: 0,1 g
-Monoumættet fedt: 0,9 g
-Polyumættet fedt: 1,0 g
Kulhydrater: 73,9 g
-Sukkerarter 69,8 g
-Kostfibre 7,5 g
Protein 4,7 g

Ice tea med fersken 2          Ice tra med fersken 3 Ice tra med fersken 4

Continue Reading

Kyllingelasagne med spinat – og massere af proteiner

Kyllingelasagne

Denne lækre kyllingelasagne er absolut én af mine favoritter, og den er fyldt med massere af proteiner.

4 pers. (ildfast fad) 

Ingredienser:
450 g helbladet spinat (frost)
450 g kyllingebrystfileter
3 tsk. karry
1 løg
1 ½ ds hakkede tomater
2,5 dl madlavningsfløde (4%)
Salt
Peber
Oregano
9 fuldkornslasagneplader
Revet mozzarellaost (Cheasy 10%)

Tilbehør:
Salat
Groft brød

Fremgangsmåde:
Tø spinaten op, så den kan hakkes groft.
Skær kyllingefileterne i strimler, og steg dem i lidt olie på panden sammen med karry.
Hak løget og svits det i lidt olie i en gryde. De hakkede tomater blendes, og kommes i gryden til løgene sammen med madlavningsfløde, oregano, salt og peber. Lad saucen koge i 5 – 10 min. og smag den til – tilsæt evt. flere krydderier.

Når alle elementerne er tilberedt, fordeles det hele i tre lag i et ildfast fad.
Start med at komme lidt sauce i fadet, læg tre lasganeplader, et lag spinat og lidt kylling og til sidst lidt ost – fortsæt sådan i tre lag.
Afslut med lidt sauce og ost på toppen.

Lasagnen bages i ovnen ved 180 grader i ca. 30 min.

Tips:
Madlavningsfløde kan sagtens byttes ud med mælk, hvis man ønsker at reducere fedtindholdet – jeg synes dog at konsistensen bliver lidt mere lækker, når der anvendes madlavningsfløde.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. portion:
Energi: 970 kJ/230 kcal.
Fedt: 7,3 g
-Mættet fedt: 2,9 g
-Monoumættet fedt: 1,4 g
-Polyumættet fedt: 1,7 g
Kulhydrater: 19,9 g
-Sukkerarter 1,2 g
-Kostfibre 3,5 g
Protein 22,7 g

Kyllingelasagne 2

Continue Reading

Spinatroulade med laks og hytteost

Spinatroulade 1

Denne lækre roulade kan både bruges som forret, som frokost eller på morgenbordet. Der er mange muligheder. 🙂

Lig lige mærke til hvordan det (lave) næringsindhold er fordelt: den er FYLDT OP med proteiner. Og fedtsyrerne er alle de gode fedtstoffer, som kroppen har brug for. Derudover er kulhydraterne nærmest kun kostfibre – jeg er simpelthen KÆMPE fan!
Spiser man en kvart roulade, får man små 125 kalorier, som næringsmæssigt er fordel lige som de skal. 😉 Og man er mæt længe!

Alt efter hvad den skal bruges til, og hvor meget tilbehør der ellers er, vil jeg sige at opskriften er til
2 – 4 personer.

Ingredienser:
150 g. hakket spinat (kan både være optøget fra frost eller friskt)
1,5 tsk fiberHUSK
3 æg
1 tsk bagepulver
Salt

Tilbehør: 
Laks
Hytteost (cheasy 1,5%)

Fremgangsmåde:
Æggene kommes i en blener og blendes sammen. Tilsæt spinat, bagepulver og salt.
Kom derefter blandingen over i en skål og rør fiberHUSK i.

Massen kommes på en bageplade med bagepapir og smøres ud i en firkant.
Bages ved 180 grader i ca. 5 – 7 min.

Når pandekagen er afkølet smøres hytteost på samt laks, og pandekagen rulles sammen til en roulade.
Server rouladen hel og skær stykker ved morgenbordet, eller skær rouladen i fine stykker, som kan anrettes til f.eks en forret.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold for HELE rouladen:
Energi: 2100 kJ/500 kcal.
Fedt: 27,0 g
-Mættet fedt: 7,0 g
-Monoumættet fedt: 9,0 g
-Polyumættet fedt: 6,8 g
Kulhydrater: 8,8 g
-Sukkerarter 2,0 g
-Kostfibre 6,8 g
Protein 57,6 g

Spinatroulade 5    Spinatroulade 6    Spinatroulade 3    Spinatroulade 2

Continue Reading

Vafler

Vafler 1

6 – 8 stk.

Ingredienser:
150 g grahamsmel
15 g vaniljeproteinpulver
1 tsk bagepulver
2 spsk zero
½ tsk salt
2,5 dl kærnemælk (0,5%)
2 æg
2 spsk. smagsneutral olie

Tilbehør:
Zero Melis
Zero
Evt. bær

Fremgangsmåde:
Mel, bagepulver, proteinpulver, zero og salt blandes sammen i en skål. Tilsæt kærnemælken og pisk det hele godt sammen, så der ingen klumper er – jeg bruger en elpisker. Derefter tilsættes æg og olie, og det hele pisken sammen.

Vaffeljernet varmes godt igennem. Fordel ca. 1 dl dej i vaffeljernet, og pres det godt sammen. Vaflerne skal have 2 – 3 min.
Man behøver ikke tilsætte fedtstof på vaffeljernet, da der er olie i dejen. 🙂

Til sidst pyntes pandekagerne med friske bær samt zero topping.

Velbekomme. 🙂

Næringsindhold pr. vaffel:
Energi: 635 kJ/150 kcal.
Fedt: 6,2 g
-Mættet fedt: 1,1 g
-Monoumættet fedt: 1,5 g
-Polyumættet fedt: 2,9 g
Kulhydrater: 19,0 g
-Sukkerarter 1,7 g
-Kostfibre 2,5 g
Protein 7,1 g

Vafler 2

Continue Reading

Grovboller

Grovboller

12 stk.

Ingredienser:
25 g gær
1,5 dl lunkent mælk eller vand
1 dl smagsneutral olie
1 æg
3 dl blendet 5-gryns blanding (havregryn kan også bruges)
3 dl grahamsmel
1 – 2 dl hvedemel
1 tsk zero
1 tsk salt

Æg eller mælk til pensling

Fremgangsmåde:
Opløs gæren i vandet. Tilsæt olie, æg, zero og salt. Rør godt rundt.
Tilsæt grynene og rør, og tilsæt derefter grahamsmel og rør godt igen.
Hvedemel tilsættes indtil dejen er sammenhængende, men den må godt klistre lidt.

Lad dejen hæve en halv time.

Ælt dejen igen, og form den til 12 boller.
Lad bollerne hæve yderligere en halv time.
Bollerne pensles med æg eller mælk, og bages ved 200 grader i 10 min.

Velbekomme. 🙂

Næringsindhold pr. bolle:
Energi: 750 kJ/180 kcal.
Fedt: 9,0 g
-Mættet fedt: 0,8 g
-Monoumættet fedt: 4,4 g
-Polyumættet fedt: 2,8 g
Kulhydrater: 19,2 g
-Sukkerarter 0,9 g
-Kostfibre 2,9 g
Protein 4,4 g

Continue Reading

Protein- og dessertpandekager

Protein - og dessertpandekager 1

Disse pandekager kan både bruges som morgenmad og som dessert – fine er de altså. 🙂

8 – 10 stk.

Ingredienser:
120 g hytteost
2 æg
20 g 5-gryns blanding (havregryn kan også bruges)
20 g vaniljeproteinpulver
1 tsk bagepulver
Lidt mælk

Tilbehør:
Skyr rørt op med vaniljeproteinpulver
Friske bær (jordbær, hindbær, blåbær, æble)
Zero topping fra Bodylab (pancake, chocolate)

Fremgangsmåde:
Først blendes æg og hytteost sammen.
Derefter tilsættes de resterende ingredienser.
Til sidst tilsættes en smule mælk indtil ønskede konsistens opnås – dejen skal ikke være for tynd.

Bag pandekagerne i smagsneutral olie.

Til sidst pyntes pandekagerne skyr, friske bær samt zero topping.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. pandekage:
Energi: 200 kJ/50 kcal.
Fedt: 1,9 g
-Mættet fedt: 0,6 g
-Monoumættet fedt: 0,5 g
-Polyumættet fedt: 0,2 g
Kulhydrater: 2,3 g
-Sukkerarter 0,6 g
-Kostfibre 0,3 g
Protein 5,9 g

Protein - og dessertpandekager 3

Continue Reading

Æble – gulerod – kanel muffins

Æble, gulerod, kanel muffins 1

Disse muffins kan sagtens bruges som et sundt alternativ til kaffehyggen.
Men de er virkelig også gode til madpakken eller bare som snack, hvis man får brug for lidt sødt i løbet af dagen. 🙂

10 stk.

Ingredienser:
2 æg
3 spsk. zero
1 revet gulerod
1 revet æble
2 dl skyr
2 spsk smagsneutral olie
2 dl grahamsmel
1,5 tsk kanel
2 tsk bagepulver

Fremgangsmåde:
Pisk æg og zero til en lys og skummet masse. Tilsæt gulerod, æble, skyr og olie og vend det hele sammen med en dejskraber. Tilsæt grahamsmel, kanel og bagepulver, og vend det forsigtigt i massen.

Kom massen i forme og bag muffinsene ved 180 grader i ca. 15 min.

Tips:
Det er super lækkert med en skyrcreme til muffinsene. Jeg rør min skyr op med noget vaniljeproteinpulver, som jeg spiser til – mums!

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. stk.:
Energi: 330 kJ/80 kcal.
Fedt: 1,5 g
-Mættet fedt: 0,4 g
-Monoumættet fedt: 0,5 g
-Polyumættet fedt: 0,4 g
Kulhydrater: 14,3 g
-Sukkerarter 2,1 g
-Kostfibre 2,0 g
Protein 5,0 g

Æble, gulerod, kanel muffins 2

Continue Reading

Lemonade med citron, ingefær og mynte

Lemonade

Jeg ELKSER lemonade – og det er simpelthen så nemt at lave selv. Og så er det jo mega fedt, at man selv kan lave den sukkerfri og dermed kalorielet. 😉

1 liter

Ingredienser:
1 dl vand
1,5 dl zero
4 økologiske citroner
Ca. 1 liter vand
Ca. 2 tsk. friskpresset ingefærsaft
Frisk mynte

Fremgangsmåde:
Kom zero og 1 dl vand i en gryde, og kog det op indtil zero’en er helt opløst.
Pres saften ud af citronerne og si det.
Bland sukkervandet og citronsaften sammen.
Det hele blandes op med ca. 1 liter vand – det er selvfølgelig en smagssag, hvor kraftig man ønsker, lemonaden skal være.
Til sidst tilsættes ingefær – husk endelig at smage til.

Serveres med istærninger og frisk mynte. 🙂

Velbekomme!

Underskrift 3

Næringsindhold for 1 liter:
Energi: 650 kJ/130 kcal.
Fedt: 4,0 g
-Mættet fedt: 1,1 g
-Monoumættet fedt: 0,4 g
-Polyumættet fedt: 1,8 g
Kulhydrater: 108,3 g
-Sukkerarter 10,4 g
-Kostfibre 6,1 g
Protein 2,9 g

Vitaminer og mineraler:
C-vitamin 163,8 mg
A-vitamin 56,2 RE
Calcium 287,8 mg
Kalium 797,0 mg

Der er selvfølgelig MANGE forskellige vitaminer og mineraler i lemonade – men jeg har blot nævnt nogle af de mest væsentlige, om nogle af dem, som de fleste kender. 🙂

Continue Reading