Dampet fisk med sweet potatoes mos og grøn salat

sweet-potatoes-mos-2

Lækker anderledes og let ret, som indeholder masser af kostfibre og proteiner. Kalorieindholdet er også meget fornuftigt. 🙂

2 personer
– Og så er der sikkert rester tilbage. 😉

Ingredienser:

Fisk:
10 rødspættefileter (ca. 500 g)
½ bundt persille
Salt
Peber
1 citron (øko)

Sweet potatoes mos:
500 g sweet potatoes
2 forårsløg
Salt
Peber
Mælk

Salat:
75 g blandet salat
125 g cherrytomater
½ agurk
100 g salatost (cheasy 3%)
50 g tørrede tranebær

Fremgangsmåde:

Start med at skræl sødekartoflerne, skær dem i tern og kog dem i ca. 15 min. til de er helt møre.
Imens skæres forårsløg i tynde ringe.

Derefter skæres tomaterne i kvarte, agurken skæres i tern og alle ingredienserne til salaten blandes sammen i en skål klar til servering.

Sæt en gryde vand over, skær citronen i skiver og kom den i vandet, og bring vandet i kog. Imens gøres rødspættefileterne klar:
Skyl rødspættefileterne og sørg for, de bliver nogenlunde tørre igen. Persillen hakkes, og hver rødspættefilet krydres med salt og peber, der drysses persille ud over, og de rulles sammen.
Når vandet koger, kommes de rullede rødspættefileter i en si, som lægges ovenpå på gryden med det kogende vand, og der kommes låg over. Fileterne dampes i ca. 5 min. – eller indtil de er møre.
Når kartoflerne er kogt færdige, piskes de sammen med en elpisker sammen med salt, peber samt lidt mælk indtil ønskede smag og konsistens opnås.
Til sidst røres forårsløgene i.

Så er det klart til at blive serveret – velbekomme! 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. person (ca.):
Energi: 2100 kJ/500 kcal.
Fedt: 6,1 g
-Mættet fedt: 1,8 g
-Monoumættet fedt: 3,0 g
-Polyumættet fedt: 2,0 g
Kulhydrater: 64,2 g
-Sukkerarter 37,3 g
-Kostfibre 13,0 g
Protein 47,0 g

Næringsindholdet er naturligvis mindre, hvis man ikke spiser det hele – hvilket vi ikke gjorde.

Continue Reading

Sweet potatoes mos

sweet-potatoes-mos-1

Sødekartofler er virkelig lækre at bruge som tilbehør til fisk og diverse kød. De har en helt unik sød smag, og så indeholder de lidt færre kalorier og ekstra mange kostfibre ift. almindelige kartofler. Opskriften kommer her:

2 personer

Ingredienser:
500 g sweet potatoes
2 forårsløg
Salt
Peber
Mælk

Fremgangsmåde:
Sødekartoflerne skrælles, skæres i tern og koges i ca. 15 min. til de er helt møre.
Imens skæres forårsløg i tynde ringe.
Når kartoflerne er kogt færdige, piskes de sammen med en elpisker sammen med salt, peber samt lidt mælk indtil ønskede smag og konsistens opnås.
Til sidst røres forårsløgene i.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold for hele portionen:
Energi: 1600 kJ/400 kcal.
Fedt: 1,7 g
-Mættet fedt: 0,6 g
-Monoumættet fedt: 0,1 g
-Polyumættet fedt: 0,5 g
Kulhydrater: 75,7 g
-Sukkerarter 23,4 g
-Kostfibre 14,5 g
Protein 9 g

sweet-potatoes-mos-2

Continue Reading

Frisk rødkålssalat

roedkaalssalat

Denne rødkålssalt giver julemiddagen et friskt pust – det er helt klart en, som jeg vil lave i år. 🙂

1 portion (3 – 4 personer)

Ingredienser:
200 g rødkål
4 klementiner
1 granatæble
50 g valnødder

Fremgangsmåde:
Rødkålen finthakkes. Klementinerne skrælles og bådene skæres over i halve.
Inden granatæblet halveres på midten, skal det rulles/presses godt hele vejen rundt, så granatæblerne løsner sig indeni – rul det hårdt hen over skærebrættet. Derefter skæres granatæblet over på midten ( ikke på “langs” som et æble, men på den anden led – håber det giver mening 😉 ). Derefter pilles granatæblerne ud og mellemkødet frasorteres.
Valnødderne kan evt. skæres over i halve, da de kan være ret store.
Det hele blandes sammen, og så er salaten klar til servering. 🙂

Velbekomme!

Næringsindhold for hele portionen:
Energi: 2300 kJ/550 kcal.
Fedt: 26,9 g
-Mættet fedt: 2,2 g
-Monoumættet fedt: 4,7 g
-Polyumættet fedt: 17,8 g
Kulhydrater: 60,0 g
-Sukkerarter 31,0 g
-Kostfibre 11,4 g
Protein 12,1 g

Dvs. ca. 150 – 200 kcal. pr. pers.

Continue Reading

Kyllingefrikadeller med bønnesalat, tzatziki og ovnkartofler

13989731_10209406172807263_2133636563_n

Lækker lowcarb sommermenu, som indeholder masser af proteiner og masser af smag.

2 personer
– Og så er der sikkert lidt rester tilbage. 😉

Ingredienser:

Kyllingefrikadeller (ca. 10 stk.):
400 g hakket kyllingekød (5%)
1 æg
1 lille fed hvidløg
½ persillebundt (finthakket)
75 g finthakkede gulerødder
½ tsk salt
Peber
2 – 5 spsk mælk

Bønnesalat:
200 g grønne bønner (frost)
150 g filetbacon i tern
Salatost i tern (Cheasy, 3%)

Tzatziki:
250 g skyr
1 agurk
2 fed hvidløg
Salt
Peber

Kartofler:
400 g kartofler
Olie
Salt
Peber
Kartoffelkrydderi (eller andet)

Fremgangsmåde:

Start med at rive agurken på den grove side at et rivejern. Pres vandet ud af den revne agurk, og kom derefter agurken i en si i 30 – 60 min., så resten af vandet kan løbe fra.

Kartoflerne skylles og skrubbes grundigt. Skær kartoflerne over i halve og kom dem på en bageplade. Smør et par dråber olie ud på hver kartoffel og drys med krydderier.
Kartoflerne bages i ca. 30 min. ved 180 grader.

Lav derefter farsen til kyllingefrikadellerne.
Kyllingekødet og ægget røres sammen i en skål med en håndmikser.
Persillen hakkes fint, og gulerødderne rives fint eller blendes i en minihakker, presses for vand, og derefter kommes det i skålen til kyllingekødet sammen med de resterende ingredienser.
Det hele røres godt sammen, og hvis konsistensen er lidt for tør tilsættes mælk indtil ønskede konsistens opnås.
Kyllingefrikadellerne steges i smagsnetral olie på en pande ved middel-høj varme i 3 – 4 minutter på hver side.

Imens koges bønnerne i ca. 8 min – tilsæt lidt salt i vandet. Filetbaconen steges på en pande ved høj varme.
Når bønnerne er kogt, hældes der koldt vand over, bønnerne afdryppes, og derefter kommes de i en skål. Tilsæt filetbaconen og smulder salatosten ud over.

Til sidst kommes skyr i en skål, pres de to fed hvidløg i, tilsæt salt og peber og rør det hele rundt. Tilsæt agurken – og smag til. Tilsæt evt. mere hvidløg eller flere krydderier.

Så er det klart til at blive serveret – velbekomme! 🙂

Obs:
De individuelle opskrifter på både kyllingefrikadellerne, bønnesalaten og tzatzikien kan findes her på bloggen, hvor næringsindholdet er beskrevet for hvert element. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. tallerken (ca.):
Energi: 1500 kJ/350 kcal.
Fedt: 10,3 g
-Mættet fedt: 2,3 g
-Monoumættet fedt: 5,2 g
-Polyumættet fedt: 2,8 g
Kulhydrater: 23,1 g
-Sukkerarter 5,6 g
-Kostfibre 3,9 g
Protein 40,8 g

Kyllingefrikadeller

Continue Reading

Tzatziki

Tzaziki

2 personer

Ingredienser:
250 g skyr
1 agurk
2 fed hvidløg
Salt
Peber

Fremgangsmåde:
Agurken rives groft på et rivejern. Pres vandet ud af den revne agurk, og kom derefter agurken i en si i 30 – 60 min., så resten af vandet kan løbe fra – så bliver resultatet bedst (ellers kan tzatzikien godt blive lidt vandet).
Kom derefter skyr i en skål og pres de to fed hvidløg i samt salt og peber.
Bland det hele sammen og smag til – tilsæt evt. mere hvidløg og krydderier.

Velbekomme! 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold for hele portionen:
Energi: 850 kJ/200 kcal.
Fedt: 0,8 g
-Mættet fedt: 0,8 g
-Monoumættet fedt: 0,0 g
-Polyumættet fedt: 0,0 g
Kulhydrater: 15,9 g
-Sukkerarter 12,9 g
-Kostfibre 2,2 g
Protein 29,9 g

Obs: En portion svarer ca. til 30 kcal.

Continue Reading

Bønnesalat

Bønnesalat

Hvem havde troet, at en salat med både feta og bacon, kan være sund? 😉 Det kan den sagtens med de rigtige alternativer.

2 personer

Ingredienser:
200 g grønne bønner (frost)
150 g filetbacon i tern
Salatost i tern (Cheasy, 3%)

Fremgangsmåde:
Bønnerne koges i ca. 8 min – tilsæt lidt salt i vandet.
Steg filetbaconen på en pande ved høj varme.
Bland de to ting sammen og smulder salatosten ud over.
Enkelt, lækkert, nemt og SUNDT. 🙂

Velbekomme!

Underskrift 3

Næringsindhold for hele portionen:
Energi: 1400 kJ/330 kcal.
Fedt: 8,9 g
-Mættet fedt: 3,4 g
-Monoumættet fedt: 7,2 g
-Polyumættet fedt: 0,7 g
Kulhydrater: 10,6 g
-Sukkerarter 6,6 g
-Kostfibre 7,0 g
Protein 50,5 g

Obs: En portion svarer ca. til 80 kcal.

Continue Reading

Kyllingelasagne med spinat – og massere af proteiner

Kyllingelasagne

Denne lækre kyllingelasagne er absolut én af mine favoritter, og den er fyldt med massere af proteiner.

4 pers. (ildfast fad) 

Ingredienser:
450 g helbladet spinat (frost)
450 g kyllingebrystfileter
3 tsk. karry
1 løg
1 ½ ds hakkede tomater
2,5 dl madlavningsfløde (4%)
Salt
Peber
Oregano
9 fuldkornslasagneplader
Revet mozzarellaost (Cheasy 10%)

Tilbehør:
Salat
Groft brød

Fremgangsmåde:
Tø spinaten op, så den kan hakkes groft.
Skær kyllingefileterne i strimler, og steg dem i lidt olie på panden sammen med karry.
Hak løget og svits det i lidt olie i en gryde. De hakkede tomater blendes, og kommes i gryden til løgene sammen med madlavningsfløde, oregano, salt og peber. Lad saucen koge i 5 – 10 min. og smag den til – tilsæt evt. flere krydderier.

Når alle elementerne er tilberedt, fordeles det hele i tre lag i et ildfast fad.
Start med at komme lidt sauce i fadet, læg tre lasganeplader, et lag spinat og lidt kylling og til sidst lidt ost – fortsæt sådan i tre lag.
Afslut med lidt sauce og ost på toppen.

Lasagnen bages i ovnen ved 180 grader i ca. 30 min.

Tips:
Madlavningsfløde kan sagtens byttes ud med mælk, hvis man ønsker at reducere fedtindholdet – jeg synes dog at konsistensen bliver lidt mere lækker, når der anvendes madlavningsfløde.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. portion:
Energi: 970 kJ/230 kcal.
Fedt: 7,3 g
-Mættet fedt: 2,9 g
-Monoumættet fedt: 1,4 g
-Polyumættet fedt: 1,7 g
Kulhydrater: 19,9 g
-Sukkerarter 1,2 g
-Kostfibre 3,5 g
Protein 22,7 g

Kyllingelasagne 2

Continue Reading

Spinatroulade med laks og hytteost

Spinatroulade 1

Denne lækre roulade kan både bruges som forret, som frokost eller på morgenbordet. Der er mange muligheder. 🙂

Lig lige mærke til hvordan det (lave) næringsindhold er fordelt: den er FYLDT OP med proteiner. Og fedtsyrerne er alle de gode fedtstoffer, som kroppen har brug for. Derudover er kulhydraterne nærmest kun kostfibre – jeg er simpelthen KÆMPE fan!
Spiser man en kvart roulade, får man små 125 kalorier, som næringsmæssigt er fordel lige som de skal. 😉 Og man er mæt længe!

Alt efter hvad den skal bruges til, og hvor meget tilbehør der ellers er, vil jeg sige at opskriften er til
2 – 4 personer.

Ingredienser:
150 g. hakket spinat (kan både være optøget fra frost eller friskt)
1,5 tsk fiberHUSK
3 æg
1 tsk bagepulver
Salt

Tilbehør: 
Laks
Hytteost (cheasy 1,5%)

Fremgangsmåde:
Æggene kommes i en blener og blendes sammen. Tilsæt spinat, bagepulver og salt.
Kom derefter blandingen over i en skål og rør fiberHUSK i.

Massen kommes på en bageplade med bagepapir og smøres ud i en firkant.
Bages ved 180 grader i ca. 5 – 7 min.

Når pandekagen er afkølet smøres hytteost på samt laks, og pandekagen rulles sammen til en roulade.
Server rouladen hel og skær stykker ved morgenbordet, eller skær rouladen i fine stykker, som kan anrettes til f.eks en forret.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold for HELE rouladen:
Energi: 2100 kJ/500 kcal.
Fedt: 27,0 g
-Mættet fedt: 7,0 g
-Monoumættet fedt: 9,0 g
-Polyumættet fedt: 6,8 g
Kulhydrater: 8,8 g
-Sukkerarter 2,0 g
-Kostfibre 6,8 g
Protein 57,6 g

Spinatroulade 5    Spinatroulade 6    Spinatroulade 3    Spinatroulade 2

Continue Reading

Lowcarb Broccolisalat

Broccolisalat

Jeg ELSKER broccolisalat. Mit problem med den salat er blot, at det på ingen måde er en sund salat.
Jeg vil dog nødig undvære den, så derfor har jeg lavet et meget sundere alternativ til den, som absolut hører under “lowcarb” kategorien, da kalorieindholdet samt fedtindholdet er væsentligt reduceret.
Og jeg lover jer – I bliver ikke skuffet. 😉

Opskriften kommer her:

4 pers. – ca. 8 portioner i alt

Ingredienser:
500 g broccoli
150 g filet bacon i tern (se billede)
1 lille rødløg (alm. løg kan også bruges)
1 dl solsikkekerner
1 dl rosiner

Dressing:
2 dl skyr eller creme fraiche (5%)
1 tsk HP sauce (kan undlades)
Salt
Peber

Fremgangsmåde:
Steg filet baconen på en bande. Imens skæres broccolihovedet i små buketter. Kom broccolien i en si, og hæld kogende vand over. Hak løget i små tern.
Alle ingredienserne kommes i en skål og blandes godt sammen.
Rør dressingen sammen i en anden skål, og hæld den over ingredienserne og vend det hele godt sammen.

Stil salaten på køl min. 1 time inden servering.

Tips:
Jeg prioriterer at hælde kogende vand over broccolien, da det tager toppen af hårheden, så det ikke er helt råt, og så aktiverer det den grønne farve, så det bliver meget flottere at se på. 🙂

Velbekomme!

Underskrift 3

Næringsindhold pr. portionen:
Energi: 500 kJ/120 kcal.
Fedt: 4,0 g
-Mættet fedt: 1,3 g
-Monoumættet fedt: 0,8 g
-Polyumættet fedt: 1,0 g
Kulhydrater: 9,7 g
-Sukkerarter 8,2 g
-Kostfibre 2,5 g
Protein 9,1 g

Broccolisalat 2

Continue Reading

Jordbærkoldskål

Jordbærkoldskål

4 pers. (ca. 2 portioner til hver)

Ingredienser:
1 liter kærnemælk (0,5%)
500 g. frosne eller friske jordbær
2 tsk. vaniljepulver
½ dl zero

Fremgangsmåde:
Blend jordbærerne til de er en ensartet masse. Tilsæt zero og vaniljepulver, og blend det sammen. Tilsæt til sidst kærnemælken og blend det hele sammen.

Sæt koldskålen på køl min. 1 time inden den serveres.

Tips:
Hvis jordbærrene er på frost, er det en god ide at tage dem op en halv times tid før, de skal bruges. Hvis de er svære at blende, kan man evt. tilsætte en lille smule vand i blenderen.

OBS: Jeg har også lavet et sundere alternativ til kammerjunkere, som du også kan finde her på bloggen under ’tilbehør’.

Velbekomme. 🙂

Underskrift 3

Næringsindhold pr. portion:
Energi: 560 kJ/130 kcal.
Fedt: 1,4 g
-Mættet fedt: 0,7 g
-Monoumættet fedt: 0,2 g
-Polyumættet fedt: 0,1 g
Kulhydrater: 29,2 g
-Sukkerarter 15,0 g
-Kostfibre 2,6 g
Protein 8,7 g

Jordbærkoldskål 2     Kammerjunkere

Continue Reading