Styrketræning – Side 2

Livet som mor, Løb, Om mig, Styrketræning, Træning

Min træning som nybagt mor

28. december 2016 Ingen kommentarer

Nu er vores lille fyr en måned gammel, vægten siger 56 kg, og jeg har ikke besøgt centeret en eneste gang siden hans ankomst – jo, for at hilse på mine kollegaer og vise lille O frem. 😀 Dog vil jeg sige, at det kriblede i hele kroppen for liiiige at få pulsen op et kort øjeblik og løfte et par vægte, da jeg var dernede. Til gengæld vil jeg lige påpege, at jeg trænede dén dag, jeg gik i gang om natten, og der gav jeg den altså fuld gas – det var den bedste træning længe på trods af jeg var 41+2. 😉

Sinden lille O kom til verden har jeg kun haft fokus på én ting: At forsøge at være verdens bedste mor for ham. Tiden flyver afsted, og vi kan slet ikke følge med. Han er en lille tidsrøver, og man skal virkelig vænne sig til, at alting foregår i et helt andet tempo, end man er vant til, og at man ikke bare lige tager hen og træner, tager en tur ind til byen eller bare lige går hen og handler – alt skal times og tager tid.
Men hold nu op, hvor jeg ELSKER det! Den lille fis fylder os med så meget kærlighed og glæde hver eneste dag, så man glemmer alt andet – også den manglende søvn. 😉

I starten skænkede jeg ikke min træning en tanke overhovedet! Jeg havde så travlt med at være mor til lille O. Men her den sidste uges tid, er jeg virkelig begyndt at længdes efter min træning – især min cardiotræning. Ikke fordi jeg kan forestille mig, at skulle være væk fra O (for det kan jeg overhovedet ikke!), men fordi jeg bare virkelig savner at få pulsen op, og fordi jeg gerne snart vil have en lidt strammere mave igen – for selvom den ser forholdsvis stram ud, så er den det altså ikke endnu. 😉
Den eneste form for træning jeg har fået siden fødslen er en masse gåture med barnevognen, og det nyder jeg i fulde drag.

Jeg har planer om at hoppe i træningstøjet en af dagene, og så trille i centeret sammen med lille O, og så må vi se, hvor meget træning det bliver til. Der er kun én, der kommer til at styre intervallerne i hvert fald. 😀 Så må jeg se, hvor lange de bliver.
I hvert fald vil jeg i gang igen her i starten af det nye år, for hold nu op jeg savner det! Jeg havde ikke troet, at savnet ville blive så stort så hurtigt, men det er det altså. Jeg havde nok regnet med, at det var den dårlige samvittighed, som ville komme snigende, og synet af min nye mor-krop, som ville få mig afsted, og det er det da til dels også, men det er helt klart savnet, som fylder aller mest.
Jeg glæder mig som en sindssyg til at være tilbage i centeret, til at have mit træningstøj på fordi jeg rent faktisk skal træne i det, til at få pulsen op og til at få sved på panden igen. Jeg glæder mig til at mærke min krop arbejde og blive fyldt op med energi!

Faktisk tror jeg, at jeg tager afsted NU! Eller det vil sige når lille O vågner, har fået mad, er blevet skiftet og pakket sammen – og når jeg selv er blevet klar selvfølgelig. 😅 Så der går nok et par timer eller tre…

Rigtig god dag derude!

Graviditet - Oliver Elliot, Løb, Om mig, Styrketræning, Træning

Jeps, jeg er gravid – og jeg har aldrig været lykkeligere! <3

22. maj 2016 Ingen kommentarer

Træning

Det er en helt befrielse ENDELIG at kunne afsløre, hvorfor min træningsrytme pludselig har ændret sig en del. Nu må I efterhånden også være trætte af, at se på billeder af mine ben på min IG profil. 😀 Det er slut nu, for nu kan jeg endelig vise min lille babybule frem.

Min træning
Jeg har slet ikke været i tvivl om, at jeg ville holde fast i min træning under min graviditet, så lang tid min krop tillader det. Det er simpelthen så vigtigt, at være fysisk aktiv under sin graviditet, da det kan give så mange fordele både undervejs, til fødslen og efterfølgende. Og så længe man sørger for at lytte til sin krop, og tage imod den signaler, den sender, så er det bare om at klø på.

Derfor træner jeg stadig meget, men jeg har været nødt til at ændre nogle ting undervejs i forløbet.
Det skal lige siges, at jeg indtil videre har været virkelig heldig (7, 9, 13), da jeg har haft det rigtig godt under hele forløbet. Jeg havde lige to ugers tid med lidt morgenkvalme, som gjorde morgentræningen lidt besværlig, men ellers har jeg slet ikke været ramt – lad det endelig bare fortsætte sådan.

Løb
For det første bliver jeg selvfølgelig hurtigere træt, da kroppen i forvejen bruger utrolig meget energi, på det lille vidunder, den er ved at skabe. Derfor har jeg ikke kunne træne i lige så lang tid, som jeg plejer. Det er især mine lange løbeture på 12 – 15K, som er blevet skåret ned, da jeg simpelthen går død efter ca. 8K.
Jeg elsker at løbe, og indtil videre kan jeg stadig løbe 5 – 8K uden problemer, så det fortsætter jeg med, så længe jeg kan.
Før løb jeg med en pace på omkring 5:00 i gennemsnit, og nogle gange hurtigere ift. intervaller osv. Mit tempo er reduceret en smule, men indtil videre løber jeg stadig med en gennesnitspace på omkring 5:30 – så jeg er egentlig godt tilfreds.

Styrketræning
Min styrketræning går egentlig stadig super fint – dog vil jeg indrømme, at det ikke heeeelt er den sammen motivation, der er omkring styrketræningen. Styrketræning skaber en flot krop, og lige for tiden, er det altså ikke mig, der bestemmer over min krop, men den, der bestemmer over mig. 😉

Arme, skuldre, ryg
Jeg træner stadig arme, skuldre og ryg på samme måde som før – også med samme vægt og gentagelser. Der er dog nogle få øvelser, hvor jeg nu i stedet for sidder ned, når jeg laver dem, hvor jeg før plejede at stå op. Så føler jeg, at der ikke er lige så stort et pres på bækken.

Core
Jeg kan på ingen måde træne min core, som jeg gjorde før. Men altså helt ærligt! Efter to måneder var mine fine mavemuskler alligevel væk. 😉 Men uanset hvad, så er det hverken sundt eller rart at gøre. Jeg træner mine skrå mavemusker, da det er en fordel, for at undgå, at de deler sig for meget i løbet af graviditeten, og så er det en kæmpe fordel med stærke mavemuskler til fødslen. De lige mavemuskler træner jeg slet ikke, da det kan fremprovokere, at mavemusklerne deler sig.

Ben
Før min graviditet trænede jeg i forvejen ikke særlig meget ben længere, da jeg bruger mine ben til løb min. 3 gange om ugen. For det første har jeg kunne se og mærke på dem, at de har fået en masse muskler af det, og for det andet har de (især mit knæ!) haft brug for hvile, de dage, jeg ikke løber. Af samme grund har jeg ikke vildt mange legdays. Jeg træner egentlig bare ben, når jeg lige får lyst, og jeg føler for det.
Når jeg træner ben, så er der nogle øvelser, hvor jeg er gået ned i vægt, da det bare føles mere rigtigt, og så laver jeg til gengæld flere gentagelser i stedet for.

Prioritering
Jeg kan allerede fornemme, at det helt sikkert bliver cardio, som bliver min prioritering i graviditeten. Jeg kan alligevel ikke bibeholde min muskelmasse, og så vil jeg hellere fokusere på cardio, som er godt for både baby og jeg.
Jeg elsker at styrketræne, så jeg vil på ingen måde stoppe med det – det bliver bare ikke på samme niveau som før, men det ville næsten også være for meget. 😉

Lykkelig
Det har været noget af en omvæltning, at se sin krop forandre sig SÅ meget, på SÅ kort tid, når man i 2 – 3 år har kæmpet for sine resultater. Faktisk sværere end jeg havde regnet med.
Men det gør virkelig SLET ikke noget. Jeg elsker det her, og jeg har aldrig været lykkeligere. Det er DET HELE værd – uden tvivl!
Jeg er stolt af, at jeg overhovedet får trænet, og at jeg indtil videre stadig er fysisk aktiv 4 – 5 gange om ugen. Jeg har verdens sødeste kæreste, der dagligt fortæller mig, hvor mega sej, han synes, jeg er, og hvor pisse lækker jeg stadig er, så jeg kan simpelthen ikke ønske mig mere. <3

Mit ønske er blot, at jeg ikke byder min krop en masse ekstra kilo ud over dem, der hører med til en graviditet – for det er kun min selv, det går ud over i sidste ende. De overflødige kilo, skal jeg jo selv sørge for at smide igen bagefter. 😉
Heldigvis ved jeg, hvad der er godt for min krop, hvad den har brug for, og bedst af alt, så kender jeg den ud og ind, så jeg ved lige præcis, hvornår grænsen er nået. Og det er virkelig noget, jeg værdsætter i dette forløb.
Indtil videre siger vægten +1 kg, men vigtigst af alt, har vi for nylig fået bekræftet, at der ligger den mest perfekte, og meget aktive (lige som sin mor 😉 ) lille spirrevip derinde, så alt er helt perfekt.

Tak fordi I læste med. 🙂

Underskrift 3

Gravid 14+1 Gravid træning 14+1

Løb, Styrketræning, Træning

Forbrænding

18. maj 2016 1 kommentar

Forbrænding - løb

Jeg har valgt at lave et indlæg omkring forbrænding, da jeg synes, der findes ALT for mange misvisende cardiomaskiner, apps, programmer mv., som oplyser kalorieforbrænding, som er HELT hen i vejret! Og det synes jeg er en skam, hvis man går med troen om, at man netop har forbrændt 1000 kalorier, men at man i virkeligheden egentlig ”kun” har forbrændt 500 kalorier. Især for dem, som bruger det i forbindelse med vægttab, til at vurdere deres energiindtag i løbet af dagen, eller i situationer, hvor det måske nogle gange skal være med til at opveje kalorieindtaget.

Forbrænding er meget individuel, da det er forskelligt, hvor meget meget man forbrænder, alt afhængig af alder, vægt, højde, fysisk form, aktivitetsniveau osv.
Jeg vil prøve, at beskrive det på et meget overskueligt og forståeligt niveau – selvom det i virkeligheden er meget mere omstændigt! 🙂

Misvisende informationer
På nogle cardiomaskiner i fitness centre, kan man indtaste sin vægt, og allerede dét gør, at man får et mere reelt billede af, hvad man egentlig forbrænder – for ellers, kan man overhovedet IKKE bruge det til noget som helst! Det er et ukorrekt og et helt forvrænget billede af kalorieforbrænding, de flere cardiomaksiner informerer om – og det samme gælder de fleste apps og div. programmer, som f.eks. Endomondo.
Og lige præcis med Endomondo, er det egentlig frustrerende, da man netop har mulighed for at indtaste alder, vægt mv.

Der findes forskellige tommelfingerregler, som man kan tage udgangspunkt i, hvis man ønsker at få et nogenlunde billede af, hvad forbrænding er:
Ved 1 times gang forbrænder man som tommelfingerregel 300 kcal.
Ved 1 times løb i moderat tempo, forbrænder man som tommelfingerregel 500 – 600 kcal.
Dog afhænger dette selvfølgelig af alder, vægt, fysisk form og tempo.

Man bliver snydt
Jeg synes, det er så ærgerligt, at se folk, der skriver, de har gået 10 km. og forbrændt 1000 kcal. eller styrketrænet i 45 min. og forbrændt 700 kcal. – for det kan simpelthen IKKE lade sig gøre!

Og for at være helt ærlig, så synes jeg også det er en smule naivt.
For hvis man tager udgangspunkt i overstående informationer, vil det blot kræve 15 – 20 min. gang (ikke engang løb!!), at forbrænde en hel marsbar!? Arh, hvis man tænker sig om, er det det vist lige lovlig hokus pokus. 😉
Og hvis det var sådan, så tror jeg ikke, der var nogle overhovedet, der ville skænke kalorieindtag en tanke – og det ville vi heller ikke behøve, hvis det ikke krævede mere at forbrænde kalorierne igen.

Men sagen er: det gør det altså desværre – det kræver hårdt arbejde! Det kan tage os 5 min. at indtage en marsbar, som indeholder omkring 270 kalorier, mens det tager os omkring 1 times gang at forbrænde den igen. Og sådan er det bare!

Min forbrænding
Jeg har en høj forbrænding! Og det har jeg, fordi jeg for det første har været fysisk aktiv i meget lang tid efterhånden, altså hvor jeg til træning flere gange om ugen booster min puls, og for det andet fordi jeg har øget min muskelmasse væsentligt.

Jeg har længe haft et pulsur, hvor jeg kan holde øje med min puls under min træning. Det samme gælder mine løbeture, da der hører et pulsbælte med til mit løbeur.

Derfor kender jeg min puls utrolig godt, og jeg ved, hvornår jeg bør give den lidt mere gas, og hvornår jeg kører i optimalt tempo.

Min puls:
Gang i moderat tempo: Omkring 115 – 120
Styrketræning: Omkring 140.
Løb i moderat tempo: Omkring 155 – 160.
Løb i intensivt tempo: Omkring 180 – 190.

Ved gang forbrænder jeg omkring 4 – 5 kcal. pr. minut, så dvs. jeg forbrænder omkring 270 kcal. på en times gåtur.

Ved styrketræning hvor min gennemsnitspuls ligger på omkring 140, forbrænder jeg omkring 6 – 7 kcal. pr. minut, og dvs. jeg forbrænder omkring 450 kcal. på en times styrketræning – og dette forudsætter, at jeg til at starte med har boostet min puls ved opvarmningen, så den er kommet op på omkring 170 i 5 – 10 min. Ellers vil min gennemsnitspuls under en styrketræning ikke ligge på 140, men derimod ligge på omkring 125 – og dette mindsker selvfølgelig min totale kalorieforbrænding.

Forbrænding - styrketræning
Styrketræning

Ved en almindelig løbetur i moderat tempo, hvor min gennemsnitspuls er omkring 155 – 160, forbrænder jeg omkring 8 kcal. pr. minut, og dvs. at jeg forbrænder omkring 500 kcal. ved en times løb. Dvs. jeg skal løbe omkring 10 km.

Forbrænding - moderat løbetur
Løbetur i moderat tempo

Ved hård intensiv cardiotræning, f.eks. intervalløb eller konkurrenceløb, hvor jeg yder omkring 80 – 90% af min makspuls, forbrænder jeg mellem 10 – 12 kcal. pr. minut, dvs. jeg forbrænder 50 – 60 kcal. på 5 min.
Dvs. at jeg på en hel time, i det meget høje intensitetsniveau, blot forbrænder omkring 650 kcal.

Forbrænding - Intensiv løbetur
Løbetur i intensivt tempo

Og jeg vil lige tilføje, at min makspuls er omkring 205 (det er ret meget), når jeg er i min bedste fysiske form, og at min forbrænding ligeledes er meget høj! Så der går ikke lang tid, fra jeg begynder at være fysisk aktiv, til min forbrænding er på maks. Dette betyder, at jeg forbrænder mere/hurtigere end de fleste med en middel forbrænding, da min forbrænding i selv selv er høj.
Det samme gælder min forbrænding generelt – altså også når jeg bare ligger på sofaen og slapper af. Så hvis man er meget fysisk aktiv, forbrænder man altså også mere, når man bare slapper af – og det er jo en KÆMPE bonus, og en rigtig god motivationsfaktor. 😉

Hvad kan man så gøre?
Nå, tilbage til alle de misvisende informationer, man får omkring kalorieforbrænding …

Hvis man vil være sikker på, at man får den korrekte kalorieforbrænding oplyst, er der ikke andet at gøre end at købe et pulsur. Hvis man gennem hele sin træning får registreret sin gennemsnitspuls, vil man få det korrekte kalorieforbrug angivet – HVIS man selvfølgelig har indtastet alle andre informationer korrekt ind på uret ift. ens alder, køn, vægt, højde, makspuls osv.
Og et pulsur er virkelig en god motivationsfaktor, da man dermed hele tiden kan ”måle” sig selv, og konkurrere med sig selv om at blive bedre – og så er der intet federe, end når man kan se, at ens forbrænding bliver højere og højere. 🙂

Men husk nu …
Jeg håber, I kan bruge mit lille indlæg som en øjenåbner, da der desværre findes så mange misvisende informationskilder – og det er da så ærgerligt, hvis man bruger det i forbindelse med vægttab eller andre ting, hvor kalorieforbrændingen spiller en væsentlig rolle.
Og hus desuden også, at dette indlæg er skrevet på baggrund af min viden fra min egen træning og kalorieforbrænding, samt den viden jeg har fra mit studie ‘Ernæring og Sundhed’.

Dog er det meget vigtigt for mig at pointere, at træning selvfølgelig mest af alt handler om at HAVE DET SJOVT! Men omvendt ved jeg også, at alle som træner, har kalorieforbrænding i baghovedet.
Og hvis I er ligeglade med kalorieforbrænding, så bare glem dette indlæg. 😉

Stort knus

Underskrift 3

Styrketræning, Træning

Mig og min styrketræning

7. marts 2016 Ingen kommentarer

12735680_10207877019979398_914284875_n 12736441_10207898044825006_1955943206_n

De sidste to måneder har jeg haft mest fokus på løb, da jeg som fortalt træner op til halvmarathon.

Men normalt er det helt omvendt.

Normalt styrketræner jeg 3 – 4 gange om ugen, og så har jeg derudover to cardiodage.
Min styrketræning er delt op i forskellige fokusområder:
– Ben
– Biceps, triceps, ryg, skuldre
– Baller, mave, core
– Hvad jeg har lyst til at træne

Cardiodage:
– Stairmaster + løb på løbebånd
– Løb på løbebånd

I pressede uger laver jeg nogle gange cardio inden min styrketræning, selvom det normalt er noget, jeg er meget i mod, da de to ting modarbejder hinanden – men nogle gange er det nødvendigt, når man har en travl hverdag, som jeg ofte har.
Og selvfølgelig varmer jeg op i 5 – 10 min. inden hver styrketræning.

Jeg kører øvelserne i tre sæt af 10 – 12 gentagelser. Jeg kører med så høj vægt, jeg kan, så de sidste 2 – 3 gentagelser i hvert sæt er MEGET hårde at gennemføre.

Min træningstid varierer meget. Den kan tage lige fra tre kvarter til to timer.
På mine styrketræningsdage, træner jeg ofte mellem 1 time og 1 og 15 min.
På mine cardiodage, træner jeg oftest mellem tre kvarter og 1 time.
Nogle gange deltager jeg på hold, hvis jeg har brug for en anden form for træning, eller ikke selv orker at ”køre” træningen. Afhængig af hvilket hold jeg deltager på, opvarmer jeg altid omkring en halv time inden holdet starter – typisk ved at løbe på løbebånd.

Når jeg træner, er jeg MEGET effektiv – jeg holder nærmest ikke pauser.
Jeg kan bedst lidt at have en forholdsvis høj puls gennem hele min styrketræning, så jeg kontrollerer ofte mine styrketræninger med min puls og mit pulsur. Min gennemsnitspuls på styrketræningsdage ligger på omkring 145 – 155.
Derfor kører jeg ofte to øvelser sammen.

Eksempel:
Hvis jeg laver rygøvelsen pulldowns på maskine (træktårn), kører jeg et sæt af 10 – 12 gentagelser, og når jeg er færdig, rejser mig op, og kører et sæt af 10 – 12 gentagelser af dumbell curls for biceps med håndvægte. Derefter gentager jeg de to øvelser indtil jeg har kørt 3 sæt af hver – og jeg holder nærmest ikke pause på noget tidspunkt. Når jeg er færdig, har jeg gennemført to øvelser og kørt 6 sæt.
Jeg sørger selvfølgelig for, at de to øvelser jeg kombinerer, er øvelser, som træner to forskellige muskler – og på den måde får min rygmuskel pause, når jeg kører dumbell curls, og omvendt.
På den måde holder jeg min puls høj under hele styrketræningen.
Og det er selvfølgelig altid forskelligt hvilke øvelser jeg kører sammen, så min træning varierer så meget som muligt – ellers synes jeg hurtigt, det kan blive kedeligt.

Pt er der kun plads til 2 – 3 styrketræninger om ugen, da jeg løber tre gange om ugen.
Så derfor består mine styrketræninger pt af:
– Biceps, triceps, ryg, skuldre
– Baller, mave, core

Til gengæld tager mine styrketræninger pt lidt længere tid, end de plejer.
Jeg har ikke nogle legdays for tiden, da jeg giver mine ben og mit knæ ro i dagene, hvor jeg ikke løber. Men jeg tester selvfølgelig mine ben af en gang i mellem, og jeg har fundet ud af, af man i hvert fald kun får stærkere ben af alt det løberi, så jeg kan roligt afskrive legsays fra programmet mens løbetræningen er så meget i fokus.

Jeg håber, dette giver jer et billede af, hvordan min styrketræning primært foregår. 🙂
Jeg skal nok komme med nogle mere specifikke øvelser og styrkepas snarest – men det er lige med at få tid til det hele. 😉

Underskrift

10569173_10208006876705735_927912330_n 12084182_10208006875465704_1379775400_n

12804094_10208006876265724_1860325486_n

12788210_10208006875385702_2098684707_n

« Forrige 1 2